تعمل العديد من النساء بجلسات ثابتة ويتم تأجيل زيارة استديو اللياقة “للمرة القادمة” بعد يوم شاق في العمل. لكن الجلوس لفترة طويلة يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق ، حيث أصبحت العمليات في الجسم أبطأ. ثم لا تتأخر وافعل هذه العشرة السهلة تمارين اللياقة في المكتب وتأكد من نفسك بشكل أفضل ومزاج جيد لمدة 10 دقائق فقط في اليوم.
تمارين اللياقة في المكتب – تجريب لمدة 10 دقائق مع شانون سميث
خذ استراحة قصيرة من التوتر وابحث عن 10 دقائق خلال استراحة الغداء لمدة 10 تمارين لياقة بدنية سهلة وغير واضحة بشكل خاص من المدربة المحترفة شانون سميث ، والتي يمكن لكل سيدة في المكتب أو في المنزل القيام بها بمفردها دون معدات إضافية.
10 تمارين لياقة بسيطة في المكتب – تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الذراعين
يمكن أيضًا تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس من كرسي المكتب. أولاً ، قم بتأمين كرسي غير قابل للانزلاق ومدد ساقيك للأمام بحيث تشكل زاوية 90 درجة عند الركبة ، وكذلك الحوض والكرسي. تظل الأيدي خلف الحوض وتدعم نفسها من المقعد. الآن قم بخفض الجزء العلوي من جسمك وأردافك وثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. قم بعمل ما لا يقل عن 20 تراجع.
ترفع الساق أثناء الجلوس على كرسي المكتب لتقوية عضلات البطن
إن جلوس تمرين رفع الساق مفيد جدًا لعضلات البطن. اسحب كرسي المكتب بعيدًا قليلاً عن المكتب وضع كلتا يديك على جانب المقعد كدعم. امسك إحدى ساقيك على رؤوس الأصابع بزاوية 90 درجة وارفع الأخرى لأعلى. حاول الوصول إلى الجزء السفلي من سطح الطاولة بأطراف أصابع قدميك ثم ادفعها لأسفل حوالي أربع بوصات ، لكن لا تدع قدمك تسقط. بدلي الساقين بعد 15-20 تكرار.
تمارين اللياقة في المكتب – لف الكرسي لخصر ضيق
التمرين التالي يخلق خصرًا نحيفًا ويدرب عضلات البطن بمساعدة كرسي مكتبك. اجلس في منتصف المقعد مع وضع حوضك في الموضع الصحيح ورجليك بزاوية 90 درجة ويديك على رقبتك. ثم قم بتدوير جذعك نحو مسند الظهر وارفع ركبتك لأعلى بحيث تلامس الكوع المقابل تقريبًا. لذلك يجب أن تستدير الركبة اليسرى قليلاً إلى اليمين وفي نفس الوقت تحرك الكوع الأيمن إلى اليسار. كرر 15 مرة على كل جانب.
تمارين اللياقة في المكتب على رؤوس الأصابع لنحافة الساقين
قف على أطراف أصابعك وحافظ على كعبك قريبًا من بعضهما البعض بحيث تشكل ساقيك حرف V. استخدم المكتب كدعم للحفاظ على التوازن ، ولكن حافظ على استقامة الحوض وعدم ثنيه. ثم انحنى ، ولكن ليس على الأرض ، ثم ارفع نفسك في منتصف الطريق. من المهم الحفاظ على توتر الفخذ والقيام بالتمرين على رؤوس الأصابع. تبدو الحركة مثل حركة الربيع ويجب تكرارها من 30 إلى 60 مرة.
القرفصاء Pilè تدرب الفخذ
للقيام بهذا التمرين ، قف منتصبًا وقدميك أوسع قليلًا من كتفيك وأصابع قدميك متجهة إلى الخارج. الحوض مستقيم ، في وضع محايد. يتبع ذلك رفع الركبتين والوركين لأعلى ولأسفل دون تغيير انحناء العمود الفقري. في الموضع السفلي ، يكون الحوض في مستوى الركبة ويجب شد الجذع ، وتجنب ثني الوركين. قم بزيادة مستوى الصعوبة في رفع الحائط – ارفع كلا الكعبين عن الأرض وثبتيهما لفترة وجيزة في هذا الوضع. كرر 20-30 مرة.
تمارين اللياقة في المكتب – وضعية الساق الواحدة
اتخذ الوضع على ساق واحدة واثني ركبتيك قليلاً – يجب أن تكون الرضفة فوق إصبع القدم الثاني. حافظ على مستوى الحوض وثابت. من المهم جدًا للتمارين أثناء الوقوف أن يقع الحمل على ثلاث نقاط. يمكنك دعم نفسك على الكرسي أو المكتب ورسم دوائر في الهواء مع ثني قدم واحدة بزاوية 90 درجة عند الركبة. قم بتغيير موضعك كل 30-60 ثانية.
تمرين اللياقة في المكتب – الضغط على الحائط
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والفخذين – قف أمام الحائط مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك ، وثني بزاوية 90 درجة ، وفي هذا الوضع ، اضغط على يديك وظهرهما بقوة على الحائط كما لو كنت تحاول دفعهما بعيدًا . حافظ على شد عضلات البطن لمدة 30 ثانية وكرر حسب الرغبة.
ارفعي كعبيك عند الضغط على الحائط
ابق في نفس الوضع كما فعلت في تمرين الضغط على الحائط السابق ، بالتناوب ارفع كعبيك من رجلك اليسرى ثم رجلك اليمنى. تقوية عضلات الربلة وعضلات البطن. كرر 20 مرة مع كل ساق.
تمرين الضغط على الحائط – شكل أبسط من تمارين الضغط
تمرين الضغط على الحائط هو شكل بسيط من أشكال الضغط وهو تمرين جيد للنساء ضد البودنج أو تلميع الأذرع. يتم تدريب عضلات الذراع والصدر والكتف. لوضع البداية ، يجب أن يكون الجسم متباعدًا بطول ذراع تقريبًا ، ويجب وضع راحة اليد على الحائط. يمكن وضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين أو أيهما أوسع أو أقرب. المرفقان مثنيان قليلاً. ثم ابدأ ببطء في إنزال جسمك نحو الحائط حتى يصبح الساعدان والذراعان بزاوية 90 درجة. يتبع ذلك عودة بطيئة إلى وضع البداية. كما هو الحال مع عمليات الدفع ، من المهم جدًا تجنب الظهر المجوف. يوصى بتغيير المسافة إلى الحائط ، وكذلك وضع اليد ، بحيث يتم التدريب على التنسيق ومستوى الصعوبة. يمكنك تجربة التمرين بنعل قدمك بالكامل على أطراف أصابعك بدلاً من أداء التمرين. 15 مرة يجب أن تكون كافية تمامًا للمبتدئين.
تمارين اللياقة في المكتب لجميع المجموعات العضلية – بديل عن الطعنات
التمرين الأخير هو بديل للطعنات المألوفة. في هذه الحالة ، استخدم ظهر الكرسي أو المكتب كدعم وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام. تنحني الأرجل بزاوية 90 درجة ، وتتوتر عضلات البطن ، ثم تتبعها خطوات للخلف. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة بساق واحدة ثم الأخرى.
* تمارين اللياقة البدنية المهنية شانون سميث ل البهجة