من التدريبات على التنقل إلى خطط التدريب على الوزن الذاتي إلى تدريب الحبال البرية – ربما يوجد الآن الآلاف من أشكال التدريب التي تتمتع بشعبية متزايدة بين عشاق اللياقة البدنية. بغض النظر عن الرياضة التي نختارها ، فإن هدفنا الرئيسي هو دائمًا إما إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات. ومع ذلك ، يركز معظم الناس فقط على جانب واحد في كل مرة. إذا كنت تدرب قوتك فقط من خلال رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، أو قدرتك على التحمل مع الجري على جهاز المشي ، فغالبًا ما تتجاهل العديد من المكونات الأخرى المهمة جدًا للياقة البدنية مثل التنسيق والسرعة والمرونة. ربما سمع أي شخص كان في صالة الألعاب الرياضية عن تمارين HIIT ، ولكن ماذا عن تمارين Crossfit؟ الركض والقفز ورفع الأثقال والتسلق – مع أقل فترات راحة ممكنة وفي أقصر وقت ممكن: لا عجب أن تمارين Crossfit هي من بين أصعب التمارين في العالم. تعد لعبة Crossfit طريقة رائعة للحصول على لياقة بدنية لفصل الصيف. فيما يلي سوف نكشف عن أهم الأساسيات والنصائح للبدء ، بالإضافة إلى أفضل التمارين!
مكثف ومرهق بشكل لا يصدق ، ولكنه فعال للغاية وعملي: تدريب Crossfit هو مفهوم لياقة بدنية صارم يدفعنا حرفيًا إلى حدودنا البدنية. تتكون التدريبات من حركات وظيفية متنوعة مع تغيير سريع في السرعة ويتم تدريب جميع جوانب اللياقة البدنية وتطويرها بالتساوي. تمامًا مثل العديد من اتجاهات اللياقة البدنية الأخرى ، تم تطوير شكل التدريب في الولايات المتحدة وهو الآن أيضًا شائع بشكل خاص في هذا البلد. ومع ذلك ، فإن تمارين Crossfit ليست خطيرة كما يعتقد الكثير من الناس ، وبالتالي فهي مناسبة بشكل مثالي حتى للمبتدئين في اللياقة البدنية.
ما هو تدريب Crossfit بالضبط?
كروس فيت هي طريقة تدريب من الولايات المتحدة الأمريكية تم تطويرها وإتقانها في الثمانينيات من قبل الأمريكيين جريج ولورين غلاسمان. في الأصل ، كان يمارس هذه الرياضة بشكل أساسي من قبل ضباط الشرطة والجنود من أجل جعلهم لائقين وقويين أثناء تدريبهم. ولكن بعد بضع سنوات ، سرعان ما أعجب عالم اللياقة البدنية بتمارين Crossfit ، لذلك تم افتتاح الاستوديو الأول ، ما يسمى صندوق Crossfit ، في عام 1995. تختلف الرياضة عن تدريبات القوة النموذجية في استوديو اللياقة البدنية ، وبمفهومها الخاص ، تُحسب على أنها ما يُعرف بالتدريب الوظيفي. هذه هي الطريقة التي تسمى التدريبات التي لا تركز على مجموعات العضلات الفردية أو أجزاء الجسم ، ولكن بدلاً من ذلك تدرب الجسم بأكمله. إنه مزيج رائع من تمارين التحمل والقوة ووزن الجسم ، والهدف منها تحسين السرعة والتنسيق والسرعة والمرونة. تتوفر القدرة على التحمل الأفضل والعضلات المحددة مجانًا ، إذا جاز التعبير ، وهي من الآثار الجانبية الرائعة.
يتمثل جوهر تمرينات Crossfit في حوالي 60 تمرينًا وظيفيًا ليست في الواقع شيئًا جديدًا لمعظم عشاق اللياقة البدنية. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والسحب ، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، يتم دمجها بذكاء وتمارسها بدون فترات راحة تقريبًا ، مما يجعلك تتعرق حقًا. تستغرق جلسة التمرين عادةً حوالي ساعة ، لكن صدقنا – ستبدو تلك الدقائق الستين طويلة جدًا بالنسبة لك. وجد باحثو جامعة ولاية كينيساو أن مزيجًا من القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، يحرق ما يصل إلى 15 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، اعتمادًا على شدتها. فكرة جيدة للاستمتاع بكل دقيقة من التمرين ، أو?
إذا كنت مبتدئًا وترغب في تجربة تمارين Crossfit لأول مرة ، فيجب أن تعلم أنك ستصادف مصطلحات مثل WOD و AMRAP and Co. ما هو هذا الموقف موضح أدناه.
ود تعني “تمرين اليوم” أو بالألمانية تقول “تدريب اليوم” وتصف سلسلة معينة من تمارين كروس فيت. كل يوم هناك WOD جديد أثناء التدريب ، والذي يستمر حوالي 45-50 دقيقة. الهدف هو إما إكمال عدد معين من اللفات في أقل وقت ممكن أو إتقان أكبر عدد ممكن من اللفات في وقت معين. لذا فإن التدريب ليس مملاً أبدًا وهو نوع من المنافسة – سواء مع أنفسنا أو مع شركائنا في التدريب.
AMRAP يرمز إلى “أكبر عدد ممكن من التكرارات” وغالبًا ما يستخدم في تدريبات crossfit. تم تطويره لدفع أجسادنا إلى أقصى حدودها في وقت قصير. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك تريد أداء تمارين بيربي فقط في غضون 10 دقائق ، فيمكنك حقًا الضغط على الغاز للحصول على أكبر عدد ممكن من التكرارات.
EMOM هي اختصار لكلمة “كل دقيقة حتى الدقيقة” ، وعلى غرار AMRAP ، يتم تخصيص وقت أيضًا لـ ENOM. خلال هذا التمرين ، يجب أن تقوم بعدد معين من التكرارات للتمرين في دقيقة واحدة. عند الانتهاء من التكرار ، يُسمح لك بالراحة حتى الدقيقة التالية.
هذه هي أهم تمارين Crossfit التي يجب أن تعرفها
مجموعة متنوعة من التمارين في تدريب Crossfit لا حدود لها تقريبًا. لا يهم ما إذا كانت كلاسيكيات مثل تمرينات الضغط ، أو deadlift ، أو القرفصاء ، أو تمارين السحب ، أو تمارين خاصة مثل قفزات الملاكمة وتأرجحات kettlebell – يتم تضمين كل شيء تمامًا. حتى تحصل على فكرة أفضل عن تدريب Crossfit ، قمنا بتجميع تمارين Crossfit الأكثر استخدامًا من أجلك. لتجنب الإصابات المحتملة ، يجب إجراء التمارين بشكل نظيف وصحيح. من الأفضل أن تتدرب ببطء وبشكل كامل في البداية ثم تتدرب ببطء.
- بيربي عبارة عن مزيج من تمارين الضغط والقرفصاء مع قفزة وهي بلا شك أحد أهم تمارين Crossfit التي يجب على المرء أن يعرفها. للقيام بذلك ، ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض وانحني لأسفل. ادعم نفسك بسرعة على يديك واقفز إلى وضع اللوح الخشبي. قم بتمرين الضغط والقفز للخلف إلى الانحناء. القفز من الانحناء إلى القفز المستقيم – هذا تكرار.
- طعنات المشي تدريب جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت ، وعلى عكس الطعنات الثابتة ، يتم استخدام كلا الساقين بالتساوي. إذا كان التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فامسك دمبلتين فوق رأسك أثناء أداء الحركة.
- القرفصاء – قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وامسك بلوحة أوزان أو زجاجة ماء بكلتا يديك وثبتها فوق رأسك مع فرد ذراعيك. الآن انحنى بعمق وكرر.
- الدافعات الحديد هي نوع آخر ممتاز من القرفصاء وهو جزء لا يتجزأ من تدريب Crossfit. وهي عبارة عن مزيج من تمرين القرفصاء والكتف ويتم إجراؤها باستخدام الحديد. أولاً ، ضع الدمبل على كتفيك وانحن لأسفل. عند الاستقامة ، اضغط على الدمبل فوق رأسك بحركة سائلة واحدة وقم بمد ذراعيك.
- قفزة الصندوق – ستحتاج إما إلى صندوق قوي أو كرسي لممارسة Crossfit. قف حوالي 30 سم أمام الصندوق واثني ساقيك قليلاً. أعد ذراعيك للخلف واقفز على الصندوق بقوة دافعة. اهبط في وضع جاثم قليلًا ، قف بشكل مستقيم واقفز للخلف.
- يتأرجح Kettlebell هي التمرين المثالي لتدريب عضلات الظهر والساقين والجذع. أمسِك الجرس بكلتا يديك ، واثنِ رجليك قليلًا وادفع أردافك للخلف. ضع وزنك على كعبيك وحافظ على استقامة ظهرك. من هذا الوضع ، ادفع وركيك للأمام بشكل متفجر وقم بتدوير الجرس عند مستوى الكتف مع فرد ذراعيك.
تمارين كروس فيت لجسم متناغم
- كرات الحائط هي نوع من أنواع القرفصاء الديناميكية للغاية التي تستهدف جميع مجموعات العضلات من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الساق في نفس الوقت. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين أمام الحائط وامسك كرة طبية على ارتفاع الرأس. وجه أصابع قدميك إلى الخارج وانحني بعمق. شد جسمك بسرعة ورمي الكرة على الحائط على ارتفاع حوالي 2-3 متر. قبض عليه وسرعان ما القرفصاء مرة أخرى.
- الرفعة المميتة – قف أمام قضيب الحديد مع ثني ركبتيك قليلاً وثبته بقوة مع وضع يديك على يمين ويسار الساقين. اسحب لوحي كتفك للخلف وشد معدتك وحافظ على استقامة ظهرك. الآن قم بإحضار الحديد إلى ارتفاع الورك وادفع الحوض للأمام. ثم أعد الحوض للخلف وأنزل الحديد.
- شكا من سحب لا يزال يشار إليها باسم “القرفصاء للجزء العلوي من الجسم” وهي من بين أكثر التمارين فعالية مع وزنك. تمسك بشريط السحب وشد عضلات ظهرك. اسحب كتفك للخلف وللأسفل وببطء وبطريقة محكومة لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. ثم عد ببطء إلى وضع البداية حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- امسك الوقوف على اليدين – والآن أصبح الأمر مثيرًا! يعد الوقوف على اليدين أحد أصعب تمارين اللياقة البدنية وهو مناسب فقط للمستخدمين المتقدمين جدًا! ابدأ بالوضع الرباعي الكلاسيكي مع توجيه وجهك بعيدًا عن الحائط وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. الآن ركض على الحائط بقدميك ثم قم بالتمدد. والآن تشغل هذا المنصب حتى تتوقف يديك عن ذلك. إذا كنت قد أتقنت هذا التمرين بالفعل ، يمكنك محاولة إزالة قدميك من الحائط.
أكثر التدريبات شعبية
حسنًا ، أنت تعرف بالفعل بعض تمارين Crossfit ، لكن هل ترغب في معرفة كيف يمكنك الجمع بينها للحصول على تمرين فعال؟ لمساعدتك ، نقدم لك WODs الأكثر شهرة.
قذر 50 هو عنصر أساسي في رياضة crossfit ويتكون من سلسلة من التمارين الشديدة للغاية. يتضمن التمرين 50 تكرارًا لـ 10 تمارين مختلفة ، وكلها يجب أن تتم بأسرع ما يمكن.
- 50 صندوق يقفز
- 50 تمرين سحب
- 50 يتأرجح kettlebell
- 50 اندفاعًا مشيًا
- 50 تمرين بيربي
- 50 جهاز ضغط للكتف
- 50 Knee to Elbows – للقيام بذلك ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع وجلب الركبة اليمنى بالتناوب إلى الكوع الأيسر والركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن.
- 50 كرة حائط
- 50 deadlifts
- 50 Double Unders – هذا تمرين نط الحبل حيث يتأرجح حبل النط تحت قدميك مرتين أثناء القفز.
سيندي – تم تسمية العديد من تدريبات Crossfit على اسم النساء. ومع ذلك ، نحن لا نعرف لماذا يمكن أن يكون ذلك. يعتمد WOD هذا على مبدأ AMRAP وعليك إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات من مجموعة التمرين التالية في 20 دقيقة.
- 5 عمليات سحب
- 10 تمرينات ضغط
- 15 قرفصاء
ميرف ربما يكون التدريب الأكثر شهرة وليس لضعاف القلوب. لا تعرف أيًا من هذه التمارين. لكن كثرة التكرارات وحقيقة عدم وجود فترات راحة تجعل التمرين تحديًا حقيقيًا حتى للرياضيين ذوي الخبرة.
- العدو لمسافة 2 كيلومتر
- 100 تمرين سحب
- 200 تمرين رياضي
- 300 قرفصاء
- العدو لمسافة 2 كيلومتر
