نظرًا لوباء COVID-19 والإغلاق الثاني ، نضطر جميعًا لقضاء المزيد من الوقت في المنزل مرة أخرى. وهذا يعني تلقائيًا أننا سنقضي أيضًا وقتًا أطول بكثير مع شريكنا. لكن الاستلقاء على الأريكة معًا كل مساء ومشاهدة الأفلام يصبح مملًا على المدى الطويل ويتصرف كقاتل مطلق للعلاقة. أيضًا ، في هذه الأوقات الصعبة من عدم اليقين والعزلة ، تعتبر ممارسة الرياضة أكثر أهمية من أي وقت مضى لتعزيز مناعتنا وتقليل التوتر. بالطبع ، كل شخص لديه طريقته المفضلة في ممارسة الرياضة. يفضل البعض منا ممارسة التمارين في المنزل ، بينما يفضل البعض الآخر القيام بالتمارين في الهواء الطلق في فصل الشتاء. ولكن ماذا عن تجربة شيء جديد من أجل التغيير وجعل الوقت مع شريكك أكثر إنتاجية. الحصول على اللياقة معًا أو بناء العضلات أو فقدان الوزن – يعد تدريب شخصين في المنزل أمرًا ممتعًا للغاية وفعال للغاية ويقوي العلاقة في نفس الوقت. سنخبرك في مقالتنا عن سبب وجوب التدرب معًا وأفضل التمارين لممارسة الشريك!
يعد تدريب شخصين في المنزل بديلاً ممتازًا لروتين التدريب المعتاد لدينا. وفقًا لدراسة علمية ، من المرجح أن نلتزم بقراراتنا وخطط التمرين عندما نكون حول أشخاص يشاركوننا نفس أهداف اللياقة البدنية. إذا كنت تكافح من أجل تحفيزك أو ترغب فقط في الحصول على المزيد من التمرين ، فأنت على الطريق الصحيح مع تمرين متنوع من الشركاء.
فوائد التدريب لشخصين: أهم الأسباب التي تجعلكما تدربان معًا
إن قضاء الوقت مع أحبائنا ثمين ، ولكن للأسف يتم إهماله في كثير من الأحيان. بغض النظر عما إذا كان مع أفضل صديق لك أو مع شريكك في الحب – فإن التدريب لشخصين في المنزل يكون دائمًا ممتعًا ومع الجميع! يمكن أن يؤدي وجود نفس الأهداف وتحقيقها معًا إلى تعزيز العلاقة بشكل كبير. ولكن قبل أن نبدأ بالتمارين الفعلية ، دعنا نكشف عن بعض أهم فوائد تمرين الشريك!
- تجريب الشريك ممتع – في حين أنه من المهم أن نتدرب دائمًا بكفاءة ، فمن المهم أيضًا الاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة أيضًا. قد يكون القيام بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا أمرًا مملًا ومثبطًا للحث على المدى الطويل. دفع حدودنا معًا والعمل معًا يجلب التنوع في عملية التدريب المعتادة. سيكون التدريب معًا بين الحين والآخر تغييرًا كبيرًا عن روتين التدريب الخاص بنا ويمكن لشريك التدريب أن يحفزنا على تجربة تمارين وتدريبات جديدة.
- لا مزيد من الاستثناءات – بعد يوم مرهق في المكتب ، يكون التدريب أحيانًا آخر شيء نحتاجه. أو في بعض الأحيان نشعر بالكسل الشديد لممارسة الرياضة ونفضل البقاء على الأريكة. ومع ذلك ، عندما نتدرب مع شخص ما ونحدد أوقات تدريب محددة ، فإننا نبقى أكثر اتساقًا.
- التدريب لاثنين من زيادة الدافع – أظهرت الدراسات العلمية أن شريك التدريب يمكن أن يساعدنا في شد أسناننا بقوة أكبر وممارسة الرياضة لفترة أطول. يمكن أن يشجعك صديقك على أداء هذه القرفصاء 2-3 الأخيرة. وهذا بدوره يعزز ثقتك بنفسك ويضمن وصولك إلى مستوى اللياقة البدنية المطلوب بشكل أسرع.
- انخفاض خطر الاصابة – واحدة من أعظم مزايا الشراكة هي أن لديك دائمًا شخصًا معك للمساعدة في التمرين وتصحيح أسلوبك دون الحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على مدرب شخصي. هذا أيضًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
استمتع وتنسجم معًا: هذه هي أفضل التمارين لتمرين الشريك
من أجل الحفاظ على لياقتنا على المدى الطويل وتحقيق أهدافنا في اللياقة البدنية ، من المهم تحدي أجسامنا مرارًا وتكرارًا. عندما تتدرب معًا ، يتعين على أحد الشركاء أن يعمل “كآلة لياقة” لمعظم التمارين ، مما يجعل التدريب أكثر صعوبة. ولا تقلق – ليس بالضرورة أن تكون بنفس مستوى اللياقة. سواء كان تمرين القرفصاء أو اللوح الخشبي أو تمرين الضغط – أي تمرين للياقة البدنية له إصدارات بسيطة وصعبة ويمكن تكييفه مع كل مستوى.
تمرين بلانك مع التصفيق – إذا كنت ترغب في تدريب وتقوية ظهرك ومعدتك وصدرك وكتفيك في نفس الوقت ، فأنت في أيد أمينة مع تمرين بلانك. من خلال إضافة خمسة عالية ، لن تحصل فقط على مزيد من التدريبات الشريكة الممتعة ، ولكنك ستحسّن أيضًا تنسيقك. وهذه هي الطريقة:
- استلق مقابلك في وضع اللوح الخشبي المرتفع وحافظ على استقامة ظهرك.
- ثم أعطِ خمسة عالية باليد اليسرى وكرر ذلك باليد اليمنى. عند القيام بذلك ، تأكد من بقاء الجسم مستقرًا.
- لزيادة الصعوبة ، حاول دمج تمرينات الضغط بين الخمسات الكبار. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جانب.
مقعد حائط من الخلف إلى الخلف مع كرة تمرين – يبدو التمرين بسيطًا جدًا في البداية ، لكن ثق بنا – بعد بضع ثوان ستشعر بإحساس حارق في عضلات ساقيك!
- قف من الخلف إلى الخلف ، ثم انحن لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض وتكون ساقيك بزاوية 90 درجة.
- والآن أصبح الأمر صعبًا حقًا – حرك كرة التمرين ذهابًا وإيابًا فوق رأسك بأسرع ما يمكن ، مع التأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا. البديل الآخر هو تمرير الكرة إلى الشريك باستدارة إلى اليسار ، وعندها يمررها الشريك بسرعة إلى جانبه الأيسر..
مقعد حائط مع انخفاضات ثلاثية الرؤوس – لا يجب على الرجال فقط ، بل النساء أيضًا ، تضمين تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في روتين التمرين! مع هذا التمرين المركب ، يتم تدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتناوب – دليل واضح على أن تدريب شخصين في المنزل يمكن أن يكون فعالًا للغاية!
- ينتقل أحد الشريكين إلى وضع مقعد الجدار الكلاسيكي والآخر يستخدم ساقيه كقاعدة لانخفاضات ثلاثية الرؤوس. لذا ، قف أمام شريكك ، وتمسك بساقيه ، وقم بتكرار 15 مرة. قم بأداء ما مجموعه 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل تمرين.
- من المهم أن يقوم الشخص الذي يصنع مقعد الحائط بإنشاء قاعدة صلبة وثابتة لشريكه. نقطة إضافية أخرى هي أن الوزن الزائد يقوي عضلات الساق أكثر.
تدربوا معًا ودربوا عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت
قرفصاء ساق واحدة – قرفصاء المسدس هي واحدة من أكثر تمارين القرفصاء شاقة على الإطلاق وهي مثالية لبناء العضلات في الساقين والأرداف. وهذه هي الطريقة:
- وجّه عن كثب واعط اليد اليمنى للآخر. اتخذ خطوة واحدة ببطء على قدمك اليمنى.
- يقوم أحد الشركاء الآن بدفع ساقه اليسرى إلى الأمام بينما يجلس القرفصاء بيمينه. تحتاج إلى النزول بقدر ما تستطيع ، مع التأكد من أن قدمك اليمنى ثابتة على الأرض.
- أخيرًا ، عد إلى وضع البداية بنفسك وقم بتكرار 10-12.
- بدّل الجوانب وقم بعمل ما مجموعه 3 جمل.
القرفصاء ورمي الكرة – وهنا تمرين ممتع ولكنه فعال يجب أن تجربه بالتأكيد عند ممارسة الرياضة لشخصين في المنزل. لهذا ستحتاج إلى كرة طبية صغيرة أو شيء مشابه. أحد الشركاء يمسك الكرة أثناء أداء تمرين القرفصاء العميق. ثم عندما يخرج من القرفصاء ، يرمي الكرة إلى الشريك الآخر ، الذي يتعين عليه الإمساك بها بينما هو جاثم. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
امسك اللوح الخشبي واقفز – هذا التمرين يجمع بين تمارين التحمل والقوة في واحد ، وهو كثير من المرح وسيزيد من معدل ضربات قلبك في وقت قصير! للقيام بذلك ، ينتقل أحد الشركاء إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض الكلاسيكي ، بينما يقوم الآخر بأكبر عدد ممكن من القفزات فوقه لمدة دقيقة واحدة. يمكنك تجربة قدر ما تريد – قم بقفزات عادية ، أو قفزات جانبية ، أو حتى حاول القفز على ساق واحدة. ومع ذلك ، تأكد من القفز عالياً بما يكفي لتجاوز شريكك. بعد دقيقة واحدة ، قم بالتناوب وقم بما مجموعه 3 مجموعات.
شكا من الجلوس مع تمريرة – تعد عمليات الجلوس والسحق ضرورية للمعدة المسطحة ، ولكن دعنا نواجه الأمر – فهي ليست مريحة بشكل خاص. ومع ذلك ، عندما تتمرن مع شريك حياتك ، فإن تمارين البطن الشاقة تصبح أكثر متعة!
- استلق على ظهرك وواجه بعضكما البعض مع ثني ركبتيك قليلاً بينما يحمل أحدهما كرة طبية أمام صدره.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بالجلوس في نفس الوقت بينما يوجهها الشخص الذي يحمل الكرة خلف رأسه وذراعيه مستقيمة.
- زفر ، عد إلى وضع البداية وارم الكرة الطبية للشريك الآخر. قم بأداء ما مجموعه 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل شخص.
لوح عالي مع القرفصاء – أفضل شيء في تمرين الشريك هو أنه يمكن لكلا الشخصين تدريب مجموعات عضلية مختلفة بتمرين واحد. في هذا التمرين ، يقوم شخص واحد بإسناد نفسه بيديه على الأرض ويذهب إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. يمسك الشخص الآخر أسفل ساقه ويجلس القرفصاء في نفس الوقت بينما يقوم الشخص الأول بتمارين الضغط. كرري 15 مرة ، بدلًا وأجري 3 مجموعات لكل تمرين.
تجعل تحديات اللياقة البدنية تمارين الشريك أكثر متعة
يدور تمرين الشريك حول تحفيز بعضنا البعض والاستمتاع بينما نتدرب معًا. ومع ذلك ، فإن المنافسة الودية قد تجبرك على تجاوز حدودك والقيام بأكثر مما تعتقد. فيما يلي بعض الأفكار الممتعة لتحديات التدريب حيث تتنافس ضد بعضكما البعض. لتحفيزك أكثر ، يمكنك ، على سبيل المثال ، تحديد جائزة للفائز. يمكن للخاسر غسل الملابس لمدة أسبوع أو تنظيف الشقة أو إعداد عشاء لذيذ للشريك كل مساء.
- تمرين الضغط – يبدأ الشخص الأول بـ 5 تمرينات ضغط. يقوم الشخص الثاني بعمل الرقم 5 ثم يضيف أكبر عدد ممكن. لذلك يجب على الشخص التالي الحصول على هذا الرقم والقيام بالمزيد. تعمل اللعبة بدون فواصل وستفوز إذا كنت آخر من يقوم بكل تمارين الضغط ولا تتعطل.
- لوح جانبي – تحدي اللوح الخشبي هو الطريقة المثلى لزيادة قدرتك على التحمل وبناء القوة. ادخل إلى اللوح الخشبي الجانبي مع رفع ذراعك ورجلك وحافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. الشريك الذي يمكنه الصمود لأطول فترة انتصارات.
- مقعد حائط مع وزن – اصنع مقعد الحائط المعتاد وارفع دمبل 10 أرطال فوق رأسك وذراعيك مفرودتين. الشخص الذي يمكنه أن يأخذ أطول وقت دون تغيير مركزه هو البطل.
- تشغيل الطعنات – ومع ذلك ، سيتطلب هذا التمرين مساحة أكبر قليلاً ، ومن المحتمل أن تذهب إما إلى الحديقة أو المتنزه. اضبط عداد الوقت لمدة 3 دقائق وقم بممارسة تمارين الاندفاع طوال الوقت. كل من قطع أكبر مسافة إجمالية في وقت معين هو الفائز!