الساقين المشدودة وعضلات البطن المحددة – هذا ما نحلم به جميعًا. الدمبل ، الآلاف من أجهزة التدريب ، أحزمة اللياقة البدنية أو التدريبات على لفة اللفافة – أصبح اختيار خيارات التدريب والأجهزة الآن كبيرًا للغاية بحيث يمكنك أن تفقد مسار الأشياء بسرعة. هل سبق لك أن لاحظت الكرات الكبيرة التي غالبًا ما تجمع الغبار في ركن صالة الألعاب الرياضية؟ التدرب مع كرة التمرين يحسن القدرة على التحمل والشعور بالتوازن ، ويعزز بناء العضلات ويقوي جميع مجموعات العضلات الرئيسية – لاعب حقيقي متعدد المستويات! التمارين مناسبة بشكل خاص لعضلات الظهر وهذا بالضبط ما يجعل جهاز التدريب مثاليًا للنساء الحوامل وكبار السن. يضمن الاختيار الذي لا ينضب للتمارين تنوعًا كافيًا في روتين التدريب الخاص بك. هل تبحث عن تحد جديد؟ إذن فقد وصلت إلى المكان الصحيح – في هذه المقالة قمنا بتجميع أفضل تمارين الكرة من أجلك. استمتع بالمحاولة!
تم تطوير كرة التمرين ، المعروفة أيضًا باسم Pezziball ، في سويسرا في الستينيات لاستخدامها في العلاج الطبيعي. يساعد تدريب الثبات الجسم على التحرك كوحدة واحدة وهو مثالي لتقوية العمود الفقري والعضلات الأساسية. بغض النظر عما إذا كان في صالة الألعاب الرياضية أو للتمرين في المنزل – فإن المعدات الرياضية متعددة الاستخدامات ويمكن إجراء التمارين في أي مكان.
ما هي مزايا التدريبات مع Pezziball?
إن مفهوم التمرين باستخدام كرة الثبات بسيط للغاية – من أجل التمكن من أداء التمارين على السطح غير المستقر وللحفاظ على التوازن ، يتم تنشيط العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. بدءًا من أشكال تمرينات تمرين اللوح الخشبي ووصولاً إلى القرفصاء والاندفاع – تجعل إضافة Peziball جميع التمارين أكثر صعوبة. لهذا السبب ، تعتبر المعدات الرياضية مثالية لكل من مستخدمي اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين. لتنسيق الجسم ، يجب أن تدمج تمارين التوازن في روتين اللياقة البدنية المعتاد مرتين في الأسبوع على الأقل. حتى يكتسب كبار السن والمبتدئين القوة ويعتادون على التمارين ، يوصى باستخدام كرة أنعم في البداية. من أجل تحقيق تحسين في الأداء ، ركز أولاً على التنفيذ الصحيح. لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، من المهم أن تكون الكرة بالحجم المناسب لك. يمكنك معرفة أيهما موجود في الجدول أدناه.
| 55 سم | يصل إلى 160 سم |
| 65 سم | يصل إلى 175 سم |
| 75 سم | يصل إلى 185 سم |
| 85 سم | يصل إلى 195 سم |
أفضل كرة استقرار تمارين الظهر
إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من توتر شديد في الظهر والعضلات الأساسية ، فإن تمارين آلام الظهر هي خلاصك! سيكون تدريب كرة الثبات خيارًا رائعًا لهذا – فهو يحسن الموقف والتوازن ، مما يساعد بدوره في منع وتخفيف آلام الظهر.
- ملحقات الظهر – تعتبر تمارين الباسطة من أفضل التمارين لتحسين الاستقرار وتعبئة العمود الفقري. استلق على الكرة مع فرد معدتك ورجليك ، ضع يديك على صدرك أو مؤخرة رأسك وشد أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة. استنشق بعمق وأثناء الزفير ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء قدر الإمكان حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين. ثم اخفض الجزء العلوي من الجسم بطريقة مضبوطة للعودة إلى وضع البداية. يصبح التمرين أكثر صعوبة إذا قمت بمد ذراعيك إلى جانبيك ورفع قدميك قليلاً عن الأرض. أكمل مجموعتين من 15 تكرار لكل منهما.
- تمرين سوبرمان – مع هذا البديل من تمرين سوبرمان الكلاسيكي ، يتم الضغط ليس فقط على الظهر بالكامل ، ولكن أيضًا على عضلات الألوية. استلق على بساط تمرين وامسك الكرة بين قدميك. قم بشد عضلات البطن ومد ذراعيك للأمام. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك وساقيك وصدرك قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ودع جسمك يسقط على الأرض ببطء. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
- تمديد الذراع والساق قبل كل شيء ، فهو يعزز التناسق لديك ويحسن التوازن. من المهم بشكل خاص بالنسبة لتمارين كرة الاستقرار أن تقوم بالحركات بطريقة محكومة وهادئة. استلق على بطنك على الكرة مع وضع ذراعيك أمام صدرك ورجليك مفرودتين. شد جسمك بالكامل وفي نفس الوقت ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بشكل مستقيم عن الأرض حتى يصطفان. استمر لمدة 4-5 ثوان ، عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الجوانب. قم بعمل مجموعتين من 12-15 تكرار لكل جانب.
يقوم بتمرين كرة الثبات لبطن متينة
سواء كانت تمارين البطن الكلاسيكية أو تمرينات البطن أو أنواع مختلفة من اللوح الخشبي – فإن إضافة كرة التمرين تجعل جميع تمارين البطن أكثر صعوبة وأكثر إرهاقًا.
- تمرين الحشرات الميتة – تعد الحشرات الميتة ، والمعروفة أيضًا باسم الحشرات الميتة ، تمرينًا رائعًا لممارسة عضلات البطن والظهر في نفس الوقت. استلقِ على ظهرك على بساط تمرين وارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة. أمسك كرة الثبات بين ذراعيك وركبتيك. قم بشد ظهرك وتأكد من أنه لا يشكل ظهرًا مجوفًا. ثم مد ذراعك الأيسر في نفس الوقت فوق رأسك وساقك اليمنى نحو الأرض ، واضغط على ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى على الكرة. استمر لمدة 3-5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وكرر التمرين ما مجموعه 10-13 مرة لكل جانب.
- تمريرة V مع كرة التمرين هو تمرين ثبات شاق وهو أكثر ملاءمة للمستخدمين المتقدمين. استلق على ظهرك على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك ، وامسك كرة الثبات فوق رأسك بكلتا يديك. شد ظهرك وشد عضلات بطنك. ثم ارفع ساقيك وذراعيك وضع الكرة بين قدميك. أعد جسمك إلى وضع البداية ، هذه المرة بالكرة بين رجليك. كرر الحركة ، وحرك كرة التمرين ذهابًا وإيابًا بين يديك ورجليك. كرري مجموعتين من 8-10 عدات لكل منهما.
- تمارين الضغط على الكرة – تعتبر عمليات الدفع وجميع الاختلافات الممكنة من بين التمارين التي يجب أن يعرفها كل عشاق اللياقة البدنية. نظرًا لأن الإصدار مع كرة التمرين يتطلب قدرًا أكبر من القوة والتنسيق ، يجب عليك أولاً تعلم تمرينات الضغط الكلاسيكية والقيام بها بشكل صحيح. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك أسفل كتفيك وقدميك مباشرة على الكرة ، وثني ظهرك وشد عضلات المؤخرة للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. ثم أنزل الجسم ببطء إلى حوالي 5 سم فوق الأرض. شغل المنصب لمدة 5 ثوان والعودة ببطء إلى وضع البداية.
- تمرين بلانك مع التدحرج يعد تمرين البلانك أحد أكثر تمارين الجسم شيوعًا وفاعلية والتي يمكنك القيام بها بوزنك. تضغط كرة التمرين على المعدة والساقين والأرداف والكتفين في نفس الوقت وتجعل جسمك بأكمله يحترق. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي المرتفع وضع الكرة تحت ركبتيك. تأكد من أن الجسم في خط مستقيم. اسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك ، واضغط عليهما لأسفل لبضع ثوان وأعد جسمك إلى وضع البداية. كرري مجموعتين من 12-15 تكرار لكل منهما.
تمارين البطن والساقين والأرداف مع كرة التمرين
بغض النظر عما إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في الجدران الأربعة الخاصة بك – فإن كرة التمرين هي أفضل جهاز تمرين لممارسة الوزن الذاتي. قاع قاع ونحيف متينان ممكنان فقط من خلال جلسات التدريب الشاقة؟ خاطئ تماما! عندما تتم بشكل صحيح ، تكون تمارين كرة المؤخرة بنفس الفعالية والشاقة ، إن لم تكن أكثر!
- ثني أوتار الركبة مع كرة التمرين هو تمرين ممتاز للألوية وعضلات البطن. استلق على ظهرك مع توجيه كعبيك لأسفل في منتصف الكرة ، وشد معدتك وارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. ثم اثني ركبتيك ودحرج الكرة مع رجليك نحو مؤخرتك قدر الإمكان. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- الحائط الساقط – إذا كنت ترغب في ضبط وتحديد الجزء السفلي من جسمك ، فيجب أن تصبح اختلافات القرفصاء جزءًا لا يتجزأ من روتين التمرين. يستهدف مقعد الجدار مع كرة التمرين في المقام الأول الأرداف والفخذين ويحسن التنسيق. قف أمام الحائط وضع كرة الثبات بين الحائط وظهرك. القرفصاء ببطء بطريقة مضبوطة حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية في سن الشيخوخة – تمارين الكرة لكبار السن
الرياضة والتمارين الرياضية الكافية مهمة بشكل خاص ليس فقط في سن الشباب ، ولكن أيضًا في الشيخوخة. في وقت مبكر من سن 25 ، يبدأ الجسم في تكسير كتلة العضلات ويبطئ التمثيل الغذائي. من أجل البقاء متحركًا وصحيًا ، يجب اتباع نظام غذائي مناسب من 40 وحدة تدريب خفيفة. تضمن تمارين كرة التمرين لكبار السن الصحة البدنية ، ويمكن أن تخفف آلام الظهر أو الرقبة ، وتحسن الشعور بالتوازن.
- دوائر الحوض هي تمرين أساسي ممتاز لتدريب التوازن والتنسيق. اجلس على الكرة مع وضع قدميك بثبات على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. في البداية ، يمكنك التمسك بشيء ما للدعم أو دحرجة الكرة على الحائط. ابدأ ببطء وبطريقة مضبوطة لتدوير وركيك إلى اليمين واليسار. تأكد من أن الكرة لا تنزلق بعيدًا.
- زحف أثناء الجلوس يقوي العضلات الأساسية ويحسن صحة القلب وهو أحد أكثر تمارين كرة التمرين فعالية لكبار السن. اجلس على الأرض مع وضع قدميك بثبات على الأرض. ثم ارفع رجليك بالتناوب نحو صدرك قدر الإمكان.
- انثناء جانبي – اجلس على الكرة مع ثني ظهرك قليلاً. الآن قم بشد عضلات البطن قليلاً ، وقم بإسقاط ذراعيك على الجانبين وثنيهما جانبًا حتى تشعر بشد بسيط في العضلات. انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الجانب الآخر.
تمرين كرة تمارين الحمل
تمثل الولادة والحمل تحديًا كبيرًا للجسم وجميع النساء الحوامل تريدهن أن يكونوا غير معقدات وغير مؤلمين قدر الإمكان. تمارين الجمباز واللياقة البدنية الخفيفة تهيئ الجسم للولادة وبالتالي فهي مهمة للغاية. أثبتت كرة التمرين أيضًا فعاليتها بشكل خاص في هذا – فهي تجعل الجلوس أسهل وتمنع آلام الظهر والرقبة. من أجل تجنب الإصابات المحتملة وتقليل مخاطر الانزلاق ، يجب التأكد عند الشراء من أن الكرة مقاومة للانفجار أو مقاومة للانفجار.
- اجلس على الكرة – هذا أكثر من اقتراح للاستخدام العملي لكرة التمرين أثناء الحمل. يؤدي الجلوس على كرة التمرين إلى تعزيز وضعية الاستقامة وإراحة عضلات الظهر بأكملها. كما أنه يسمح للطفل أن يكون في وضع ولادة أفضل.
- دوائر الحوض – إذا كنت ترغب في تقوية قاع الحوض من خلال تمارين كرة الثبات ، فعليك القيام بهذه الحركة كل يوم. للقيام بذلك ، اجلس على الكرة مع ظهرك مستقيمًا وافتح ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من وركيك. ابدأ في تحريك وركيك من اليسار إلى اليمين ومن الخلف عدة مرات. حاول تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة.
- مقعد عائم يقوي عضلات الفخذ والألوية ويهيئ الجسم للعمل. افتح ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الورك وانحني للخلف أمام الكرة. قم بإمالة ظهرك ببطء على الكرة وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
