الجلوس أمام الكمبيوتر لعدة ساعات وبالكاد في أي وقت لممارسة الرياضة – يعيش معظمنا في الوقت الحاضر حياة مستقرة ويمارس القليل جدًا من التمارين. النتيجة؟ السمنة وتوتر العضلات وآلام شديدة في الرقبة والظهر. أجوف الظهر مصطلح سمعه الجميع من قبل. ومع ذلك ، فإن قلة قليلة من الناس يعرفون ما يعنيه بالضبط وما الضرر الذي يمكن أن يسببه. الظهر المجوف ، المعروف أيضًا طبياً باسم فرط التنسج ، هو في الواقع أكثر من مجرد وضعية سيئة ، ولأنه يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية ، يجب بالتأكيد معالجته. إذا لم تفعل شيئًا في الوقت المناسب ، فإنك تخاطر بألم شديد في الظهر. الخبر السار هو أنه يمكنك اتخاذ إجراءات ضد تجويف الظهر بتمارين محددة. في مقالتنا سوف تكتشف الأسباب الأكثر شيوعًا وكيف يمكنك تدريب الظهر المجوف!
يحدث الظهر المجوف عندما ينحني الشكل S للعمود الفقري إلى علامة استفهام ويحدث في الغالب عند المراهقين والنساء الحوامل. إنها واحدة من أكثر المواقف السيئة شيوعًا ، وإذا تركت دون علاج ، فإنها تؤدي إلى علامات البلى والتلف وألم شديد في الظهر. بمرور الوقت ، سيصبح رفع الأشياء والانحناء إلى الأمام أكثر صعوبة. تساعد التمارين العلاجية المناسبة في تخفيف الألم وتحسين الأعراض.
ما هي أكثر أسباب وأعراض تجويف الظهر شيوعًا?
يشبه العمود الفقري عادةً شكل S مزدوج وبظهر مجوف ينحني داخليًا أسفل الخصر. نتيجة لذلك ، لا يتم دعم الحوض بشكل صحيح وينحرف للأمام بينما تبرز البطن والأرداف للخلف. إذا كان الحوض يميل كثيرًا إلى الأمام ، فإنه يؤثر على الانحناء ، مما يجعل الشخص يبدو وكأنه يمد أردافه عمدًا. من أجل الحفاظ على توازنك وعدم التراجع ، تكون عضلات البطن متوترة بشكل دائم وهذا بدوره يمكن أن يحد من الحركة على المدى الطويل. تتعرض الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني أيضًا لضغط شديد ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي الظهر المجوف إلى الأقراص المنفتقة. حسب دراسة علمية يمكن معالجة الظهر المجوف وتدريبه بعيدًا من خلال التمارين المستهدفة لتقوية الأرداف وعضلات البطن.
نادرًا ما يكون الظهر المجوف خلقيًا ، ولكنه ناتج عن الوضع غير الصحيح أو قلة التمرين أو ضعف قوة العضلات أو السمنة. فيما يلي نظرة عامة على الأسباب الأكثر شيوعًا للظهر المجوف:
- موقف سيئ هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفرط التنسج. يؤدي الجلوس لساعات إلى تقصير الفخذين ومثني الورك ، ونتيجة لذلك ، يميل الحوض للأمام.
- نمط حياة مستقر – بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ، يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى إضعاف عضلاتنا الأساسية. لذلك من المهم القيام بالتمارين المناسبة ضد تجويف الظهر ، مما يجهد ويقوي عضلات البطن والألوية..
- زيادة الوزن – يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة في البطن أيضًا إلى تجويف الظهر.
- الأسباب المحتملة الأخرى التي تفضل الانحناء هي ، على سبيل المثال ، الحمل المتكرر للأشياء الثقيلة والمشي في الكعب العالي للنساء.
تمارين ضد الظهر المجوف لظهر قوي وصحي
في المرحلة الأولية ، يشعر المصابون بعدم الراحة أو الشعور بعدم الراحة والألم بشكل طفيف ، ولهذا السبب عادة لا يفعلون شيئًا حيال ذلك. ومع ذلك ، فإن انحناء العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر الخطيرة والدائمة ، وبالتالي يجب معالجته في الوقت المناسب. لهذا من المهم تقوية مجموعات العضلات التي تعيق تكوين الظهر المجوف. وتشمل هذه عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة والفخذين وعضلات الظهر. من أجل منع تجويف الظهر ، من المهم الانتباه إلى وضعنا طوال اليوم. حتى إذا كنت تقوم بالتمارين التالية لتجويف الظهر في المنزل بانتظام ، ولكن لم تقم بتصحيح وضعك ، فستكون النتيجة صفرًا.
- ميل الحوض على كرة التمرين – إذا كنت ترغب في تدريب ظهرك في المنزل ، فأنت دائمًا في أيد أمينة مع تمارين كرة الاستقرار. التمرين التالي ضد الظهر المجوف يساعد على تقوية الحوض وإطالة عضلات البطن والظهر. من أجل التنفيذ الصحيح ، من المهم استخدام كرة بالحجم الصحيح بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة عند الجلوس. اجلس على كرة الثبات مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين والكتفين إلى الخلف والعمود الفقري محايدًا. اثنِ ظهرك واسحب زر بطنك. استمر لمدة 10 ثوانٍ وقم بإمالة وركيك في الاتجاه المعاكس مع الحفاظ على أسفل ظهرك مثنيًا. استمر لمدة 10 ثوانٍ أخرى وكرر الحركة 10-12 مرة.
- الجرش – بعض التمارين الأكثر فاعلية للظهر المجوف هي تلك التي تقوي عضلات البطن ، وتعد تمارين الجرش من التمارين الكلاسيكية الشهيرة. استلق على بساط تمرين وضع قدميك على كرسي أو أريكة مع ثني ركبتيك قليلاً وبزاوية 90 درجة. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري وتأكد من أن ظهرك مستقيم على السجادة. استنشق بعمق وارفع رأسك وكتفيك بضع بوصات عن الأرض لأزمة. عُد إلى وضع البداية وقم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
- ممارسة الحشرات الميتة هو تمرين ممتاز للبطن يستهدف عضلات البطن السفلية الضرورية لتثبيت العمود الفقري. استلق على ظهرك وافرد ساقيك وذراعيك. استنشق بعمق وأثناء الزفير ، اخفض ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى في نفس الوقت حتى ترتفع بوصات قليلة فوق الأرض. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10 عدات لكل جانب.
تعمل تمارين البطن والظهر المنتظمة على تقوية العضلات وتحسين الوضع
- تمرين سوبرمان يوفر تقوية للحوض وأسفل الظهر وبالتالي فهو مناسب بشكل مثالي لتدريب الظهر المجوف. استلق على الخور ومدد ذراعيك ورجليك للأمام. قم بشد عضلات البطن والظهر مع رفع ساقيك وذراعيك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم قم بالزفير واخفض جسمك. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
- تمرين لفة اللفافة – بغض النظر عما إذا كانت التدريبات ضد الظهر المجوف كتدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية – فإن دحرجة الرغوة هو سلاح معجزة حقيقي. استلق على الأرض وضع أسطوانة اللفافة في منطقة أسفل الظهر. ابدأ بالتدحرج برفق ذهابًا وإيابًا لتدليك العضلات. قم بالحركة لمدة 30-50 ثانية.
- الجسر – وفقًا لدراسة أجرتها جامعة برينستون ، يعد الجسر من أكثر التمارين فعالية ضد تجويف الظهر. يصبح الأمر أكثر إرهاقًا إذا قمت بتمرين الجسر بكرة التمرين – نظرًا لأن الكرة غير مستقرة ، فإنها ستقوي ظهرك أكثر. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وظهرك على الأرض. ثم ارفع الحوض عن الأرض وادفعه لأعلى قدر الإمكان. استمر لمدة 5 ثوان ، وتأكد من أن الجسم في خط مستقيم. اخفض مؤخرتك ، لكن لا تضعها ، وكرر العملية. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
- رفع الذراع والساق هو تمرين جيد آخر لمواجهة تجويف الظهر. انتقل إلى وضع الأرجل الأربعة الكلاسيكي وحافظ على ظهرك وعمودك الفقري محايدًا. ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في نفس الوقت حتى تشكل خطًا مستقيمًا. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات لكل جانب.
- اللوح العكسي – اعتمادًا على المتغير ، يمكنك على وجه التحديد تقوية مجموعات العضلات المختلفة وتدريبها من خلال تمرين البلانك. اللوح العكسي هو أحد أفضل تمارين آلام الظهر التي تضيفها إلى تمارينك. اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وادعم يديك تحت كتفيك. شد جسمك وادفعه لأعلى وارفعه عن الأرض حتى يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. أثناء التنفيذ ، يجب توجيه عينيك لأعلى. استمر في الضغط لمدة 10-15 ثانية ، ثم اخفض الجسم ، لكن لا تضعه تمامًا. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 8-10 ممثلين. تمارين اللوح الخشبي الجيدة الأخرى ضد الظهر المجوف هي اللوح الجانبي واللوح الخشبي المنخفض واللوح العالي مع الدوران.
- تمرين V الاعتصام لظهر قوي وبطن مسطح. استلق على ظهرك وشد عضلات بطنك. ارفع كتفيك ورجليك ببطء على بعد بضع بوصات من الأرض ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم وأن أسفل ظهرك مضغوط بقوة على الأرض. الهدف من هذا التمرين هو العثور على أدنى وضع يمكنك فيه تثبيت ساقيك وذراعيك دون لمس الأرض.
- شمشون سترتش هو تمرين فعال للغاية لشد وتقوية عضلات الظهر والورك في نفس الوقت. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مد ذراعيك فوق رأسك وخذ دفعة للخلف. ضع ركبتك الخلفية على الأرض وادفعها للخلف قدر الإمكان. شغل المنصب لمدة 20-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات لكل جانب.