سواء أكان تدريب الهولا هوب أو التدريب على الإطباق أو التدريب على الحبال البرية – فإن اختيار أساليب التدريب التي تعدنا بجسم جميل ونحيف أصبح في هذه الأثناء كبيرًا جدًا بحيث يمكنك أن تفقد مسار الأشياء بسرعة. من الواضح أن اتجاهات اللياقة البدنية هذا العام تسير في اتجاه التدريب الوظيفي ، وهو أمر ممتع ويجعلنا لائقين من جميع النواحي. ربما تكون قد رأيت هذه الأشرطة ، غالبًا ما تكون مطوية بعيدًا في زاوية من صالة الألعاب الرياضية ، وتساءلت عن الغرض منها. أصبح تدريب TRX أكثر شيوعًا ويوفر لنا تمرينًا مثاليًا لكامل الجسم! سواء كان ذلك كتدريب للقوة ، لبناء العضلات أو لإلقاء بضعة أرطال – تدرب تمارين مدرب الرافعة العضلات بأكملها وتحسن أيضًا تنسيقنا وتوازننا واستقرارنا الأساسي. ولكن ما مدى فعالية تدريب حبال وما هي أفضل تمارين TRX؟ يمكنك العثور على كل هذا ، بالإضافة إلى خطة تدريب لكامل الجسم ، في مقالتنا على الفور!
في عالم اللياقة البدنية ، يُعرف تدريب الرافعة أيضًا باسم “تدريب TRX”. TRX تعني تمرين مقاومة الجسم بالكامل وهذا في الواقع اسم الشركة التي تصنع الأشرطة. يأتي هذا الاتجاه في الأصل من العلاج الطبيعي وكان يستخدم بشكل أساسي في تمارين آلام الظهر. تم اختراع طريقة التدريب الثورية في عام 1997 من قبل قائد البحرية البحرية راندي هيتريك وأصبحت منذ ذلك الحين واحدة من أكبر اتجاهات اللياقة البدنية. إنها طريقة ممتازة لتحدي مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت وتقوية الجسم. يمكن أن يصبح القيام بنفس التدريبات كل يوم مملًا بسرعة ولن يحقق أي نتائج معينة على المدى الطويل. يوجد الآن أكثر من 300 تمرين مدرب حبال توفر تنوعًا كافيًا في كل روتين تدريبي. سواء كنت من محبي البطاطس بدأت للتو رحلة لياقتك البدنية أو لديك سنوات من الخبرة في اللياقة البدنية – فإن تدريب TRX لديه شيء للجميع!
كيف يعمل تدريب TRX بالضبط وما هي الفوائد لصحتنا?
أثناء تمرين TRX ، يتم تعليق القدمين أو اليدين في حلقات الأحزمة ونستخدم وزن الجسم كمقاومة. إذن ما هو الفرق في التدريب التقليدي للوزن الذاتي ، ربما تسأل نفسك. من أجل الحفاظ على التناسق أثناء وجودنا في الوضع العائم ، يتعين علينا تقليص عدة عضلات في نفس الوقت. اعتمادًا على ما إذا كنا نقوم بتمارين مدرب القاذفة في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف ، يتم تدريب مجموعات العضلات المختلفة وفقًا لذلك. كل هذا يحسن استقرارنا وقوتنا ويضمن أيضًا وضعية جيدة. وإليك بعض الأسباب الأخرى التي تجعل الأمر يستحق تجربة تدريب TRX!
- يقوي جوهرنا – النواة القوية تعني أكثر بكثير من مجرد ستة عبوات مرئية! حتى لا نفقد توازننا ويمكننا أداء تمارين المدرب القاذفة بشكل صحيح ، يجب أن تعمل العضلات الأساسية على وجه الخصوص. يعتبر الجذع القوي أمرًا مهمًا للغاية ليس فقط في الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.
- مثالي للأشخاص من جميع مستويات اللياقة – تعتبر تمارين TRX Sling Trainer صعبة ويبدو أنها مخيفة تمامًا ، ولكن لا يزال من الممكن تكييفها تمامًا مع مستواك. قم بتغيير وضع جسمك لزيادة المقاومة أو تقليلها أو جرب عدد المجموعات والتكرار للتمارين الفردية.
تضمن تمارين المدرب الرافعة تمرينًا مثاليًا لكامل الجسم
- تمارين مدرب حبال لفقدان الوزن – بينما يمارس الكثير منا في المقام الأول للشعور بالتحسن وتحسين صحتنا ، فإن فقدان الوزن هو أيضًا فائدة مرحب بها من التمارين والتمارين الرياضية. مع تدريب الجسم بالكامل ، يتم إطلاق المزيد من الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون ، مما يزيد من قوة العضلات ويعزز عملية التمثيل الغذائي أيضًا. نظرًا للحبال المرنة ، فإن تدريب القاذفة يجعلنا نتعرق بشكل صحيح ويتراوح استهلاك السعرات الحرارية خلال التمرين لمدة 30 دقيقة بين 350 و 400 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن الجسم ومستوى اللياقة.
- تمارين القوة والقلب في جهاز واحد – سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو بناء العضلات – يجب أن تكون خطة التدريب المثالية دائمًا مزيجًا من تمارين القلب والقوة. في حين أن تمارين حبال هي بديل رائع لرفع الأثقال ، إلا أنها يمكن أن تحسن قدرتك على التحمل بنفس الفعالية والفعالية. قم بتمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، وتنويعات اللوح الخشبي مع فترات راحة أقصر بينهما لزيادة معدل ضربات القلب وتحفيز حرق الدهون. هذا سيجعل زيارتك لصالة الألعاب الرياضية أقصر بكثير ، لكنها تظل فعالة للغاية! فقط 15-20 دقيقة كافية لإكمال تمرين فعال وشاق لكامل الجسم.
جسد أحلامك في 30 دقيقة – خطة تدريب TRX
إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على شكل سريع لجسمك وتفقد بضعة أرطال ، فإن خطة تدريب TRX الخاصة بنا تناسبك! قم بثلاث مجموعات من كل من تمارين مدرب القاذفة التالية وحاول التدريب 3 مرات في الأسبوع للحصول على نتائج أسرع. إذا لم تكن معتادًا تمامًا على تدريب الرافعة ، فابدأ من 5 إلى 10 مرات وتأكد من القيام بذلك ببطء وبطريقة مسيطر عليها.
- تمرين ضغط TRX – من أجل تقوية الذراعين والصدر وجميع عضلات الظهر ، يجب ألا يكون تمرين الضغط الكلاسيكي مفقودًا في أي روتين تدريبي. ولكن إذا قمت بذلك مع وضع قدمك في الحلقات ، فسيتم استخدام مجموعات عضلية أكثر بشكل ملحوظ. ضع ساقيك في الحلقات عند مستوى ربلة الساق تقريبًا واذهب إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. شد معدتك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واخفض صدرك فوق الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين مع المدرب الرافعة يتطلب توترًا أعلى للجسم ويقوي أيضًا أسفل الظهر. قم بتغيير زاوية الانحدار لتتناسب مع مستوى المقاومة مع مستوى لياقتك. انحن للخلف قليلاً وضع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين. امسك المقبضين أمام وجهك مباشرة مع رفع مرفقيك وتشكيل زاوية 90 درجة. الآن ببطء مد ذراعيك تمامًا دون تغيير وضع جسمك ومرفقيك. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس TRX – غالبًا ما يتم إهمال تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، خاصة بالنسبة للنساء. في الواقع ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي التي تضمن جمالًا ومحددة الذراعين! بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين وحتى عضلات الساق في نفس الوقت. أمسك المقابض مع توجيه راحتي يديك لأسفل ، وانحن ببطء للأمام وأنت تمد ذراعيك لأعلى. تأكد من أن الجسم في خط مستقيم. الآن انحنى عند الكوع وأنزل صدرك ببطء بطريقة خاضعة للرقابة مع إعادة يديك خلف رأسك. افرد ذراعيك مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.
- الجرش TRX هي تمرين مدرب حبال مثالي لشد عضلات البطن وتدريب الأرداف والساقين في نفس الوقت! ضع قدميك في الحلقات عند مستوى كاحليك تقريبًا واتخذ وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. شد معدتك ومؤخرتك واسحب ساقيك بقوة للأمام نحو صدرك في نفس الوقت. عند القيام بذلك ، تأكد من بقاء الجسم مستقرًا.
- اقتحام الورك – إذا كنت تريد قاعًا قويًا وجميلًا ، فيجب أن يصبح هذا التمرين جزءًا لا يتجزأ من تدريب TRX الخاص بك! ضع الرافعات على ارتفاع 10-15 سم فوق الأرض واستلق على ظهرك. ضع قدميك في الحلقات وضع ذراعيك بشكل مسطح على جانبيك. شد معدتك وأردافك ، وثني ساقيك وارفع أردافك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. شغل المنصب لمدة 5 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
أفضل تمارين المقلاع لمعدتك وجسمك العلوي
الخصر النحيف والمحدّد والمعدة الصلبة – ربما هذا هو حلم كل امرأة! أضف بعضًا من تمارين مدرب الرافعة التالية إلى تمرينك للحصول على أفضل شكل لجسمك في أي وقت من الأوقات!
- جهاز ضغط الصدر TRX – حان الوقت لتقوية عضلات الصدر والكتفين! تعتمد صعوبة التمرين على وضع جسمك – فكلما انحنيت إلى الأمام ، زادت المقاومة. أمسك المقابض وقم بثني جسمك ببطء للأمام مع فرد ذراعيك. خذ نفسًا عميقًا وافتح ذراعيك بشكل مستقيم قدر الإمكان. ثم اسحب المقبضين معًا في المقدمة حتى يلتقيان أمام الصدر. نظرًا لأن الأربطة غير مستقرة نوعًا ما في هذا التمرين والمطلوب تركيز أعلى ، فهي مناسبة فقط للمستخدمين المتقدمين.
- تدريب التجديف يحسن وضعنا عن طريق تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك وأن تكون موازية للأرض – جرب أوضاعًا مختلفة للجسم لإيجاد المقاومة الصحيحة. امسك المقابض مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. شد معدتك وظهرك وحرك قدميك للأمام حتى تميل للخلف وذراعيك ممدودتان بالكامل ويكون جسمك في خط مستقيم. ثم اسحب الجزء العلوي من الجسم لأعلى بقوة حتى يستوي مع المقابض. خفض ببطء وكرر.
- لوح جانبي – بالتأكيد ، لقد قمت بتمرين اللوح الخشبي من قبل ، لكن هل جربت أشرطة TRX؟ يستهدف التمرين بشكل أساسي الكتف وعضلات البطن المائلة ، كما أنه يحسن التنسيق والقدرة على التحمل. علق المقابض على بعد حوالي ست بوصات من الأرض وأدخل قدميك فيها. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. تقوم أيضًا بتدوير القدمين بحيث تكون القدم العلوية في الأمام والقدم السفلية خلفها. مد يدك العلوية وحافظ على ثبات الجسم في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وقم بخفض الوركين للأسفل قليلاً. ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء 10 عدات وقم بتبديل الجوانب.
- متسلق هي واحدة من تمارين TRX التي ستختبر ثباتك الأساسي وتزيد من معدل ضربات قلبك أثناء قيامك بتمرين عضلات البطن والأرداف. ثني قدميك في الحلقات وابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. شد ظهرك ومعدتك بقوة وجلب ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر ، وعود إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليمنى. هذا يعد بمثابة تكرار واحد. للوقاية من الإصابات ، نوصيك بأداء التمرين ببطء. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركة ، يمكنك زيادة الوتيرة.
تدريب على حبال الرجلين النحيفتين والقاع الثابت
هنا لا يزال لدينا بعض تمارين تدريب الرافعة التي ستجعلك تتعرق حقًا وهي مثالية لتمرين المعدة والساقين والأرداف القصيرة والفعالة!
- الحراب TRX هي التمرين النهائي لإبراز تلك العبوات الستة أخيرًا! ضع قدميك في الحلقات وادخل في وضع اللوح الخشبي. شد معدتك وظهرك وحافظ على جسمك في خط مستقيم. اسحب كلا الساقين نحو الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت وادفع الأرداف لأعلى بحيث تظل الساقان مستقيمة. استمر لمدة 5-10 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
- لا توجد طريقة لشد رجليك الطعنات ماضي. من خلال تعليق القدم الخلفية ، يصبح الطراز الكلاسيكي بمثابة اختبار لاستقرارنا وقدرتنا على الحركة. قم بتوصيل حلقات TRX بحوالي 20 سم فوق الأرض وأعد قدمًا واحدة للخلف وفي الحلقة. خذ بضع خطوات للأمام بالقدم الأخرى من أجل وضع الاندفاع الكلاسيكي. ثم اثني ساقك الواقفة حتى تكاد ركبتك ملامسة الأرض. انتظر لفترة وجيزة واضغط.
