يعمل فقدان الوزن بشكل أسرع إذا كنت تدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتناول نظامًا غذائيًا مليئًا بالوجبات الصحية والوجبات الخفيفة ذات الحجم. لكن تناول الأطعمة المناسبة والكميات المناسبة منها كل يوم يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا. تتمثل الإستراتيجية الجيدة في الحصول دائمًا على حصص قليلة من الوجبات الخفيفة الصحية بالبروتين في الثلاجة. بهذه الطريقة ، سيكون لديك دائمًا لقمة سريعة ومغذية عندما تظهر الرغبة الشديدة. احتفظ بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين في حاويات تخدم مرة واحدة حتى لا تميل إلى تناول أكثر مما ينبغي. ثم ضع الصناديق على الرف الأمامي للثلاجة بحيث تكون أول ما تراه عند فتح الباب.
9 وجبات خفيفة لذيذة بالبروتين من الثلاجة
1. ادامامي
تتكون حصة الادامامي من 100 جرام من فول الصويا المحضر (المطهو على البخار). احتفظ بكل حصة من إدامامي في حاوية مخصصة يمكن وضعها في الميكروويف حتى تتمكن من إخراجها من الثلاجة ووضعها في الميكروويف عندما تكون جائعًا. توفر وجبة واحدة من هذه الوجبة الخفيفة البروتينية الصحية 17 جرامًا من البروتين وهي أيضًا مصدر كبير للألياف.
2. الجبن القريش
إذا كنت تفضل وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين ، فقم بتخزين الجبن القريش (المعروف باسم الجبن الكريمي المحبب). توفر حصة واحدة (100 جرام) من الجبن القريش مع 2٪ دسم الحليب 11 جرامًا من البروتين. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الجبن مع القليل من التوت أو الخضار المطبوخة على البخار لإضافة المزيد من العناصر الغذائية الصحية والألياف. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك إذا كنت تراقب تناول الملح ، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لتناول وجبة خفيفة صحية من البروتين.
3. روبيان مبرد
يعتبر الروبيان المطبوخ والمبرد من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين عندما تريد (تحتاج) شيئًا خفيفًا ولكن لحمي. تحتوي الوجبة الواحدة من 7-8 روبيان على 18 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، فإن العدد الدقيق للقريدس في الوجبة سيعتمد على حجم ونوع الجمبري الذي تشتريه.
من فضلك تذكر أن الجمبري يموت بسهولة شديدة. يبقى الجمبري المطبوخ طازجًا في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. من الأفضل شراء جمبري مجمد ، ثم صنع أواني بها حصص فردية من 3 أو 4 جمبري متوسط الحجم. أضف قطعة من الليمون في كل مرة واحفظها في الثلاجة لتذوب. تناول هذه الوجبة الخفيفة في غضون يوم أو يومين.
4. الزبادي اليوناني
إذا كنت في حالة مزاجية لشيء دسم وحلو ، فإن الزبادي اليوناني يثبت أنه وجبة خفيفة غنية بالبروتين. توفر حصة واحدة (200 جرام) منها 20 جرامًا من البروتين ، أي ضعف كمية الزبادي العادي. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم. ومع ذلك ، إذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها ، التزم بالزبادي العادي غير المحلى. أضف القليل من التوت الطازج أو ملعقة صغيرة من العسل لتحلية وجبة البروتين الخفيفة قليلًا.
نصيحة: يرجى ملاحظة أن الأنواع المختلفة من الزبادي اليوناني يمكن أن تحتوي على محتويات بروتين مختلفة. لذلك نوصيك بقراءة المعلومات الغذائية في السوبر ماركت لاختيار الزبادي المناسب لنظامك الغذائي.
5. الجبن
معظم أنواع الجبن غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة بسيطة غنية بالبروتين بين الوجبات ، فإن الجبن يعد خيارًا رائعًا. نوصي بالنسخة المبشورة الخشنة ، حيث يسهل الاستمتاع بها أثناء التنقل. على سبيل المثال ، تقدم حصة واحدة من 30 جرامًا من جبن الموزاريلا المبشور 8 جرامًا من البروتين وستبقيك ممتلئًا وشبعًا حتى وجبتك التالية.
6. اللحوم الباردة
اللحوم الباردة هي وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة عندما تشعر بالجوع بين الوجبات. لكن المشكلة في ذلك هي أن بعض الأصناف دهنية جدًا. اللحوم الباردة الشائعة مثل السلامي أو ليونير مليئة بالبروتين ، ولكنها أيضًا مليئة بالدهون.
ضع في اعتبارك دائمًا حجم الجزء عند تناول هذه الأنواع من اللحوم. يقوم معظمنا بتخزين النقانق في أكياس نحصل عليها من الجزار أو في عبوات من السوبر ماركت. ولكن إذا قمت بذلك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبة الخفيفة. لذلك ، يجب أن تستغرق دقيقة لإنشاء أكياس صغيرة للوجبات الخفيفة مع جزء فردي من اللحم وربما بعض أعواد الخضار التي يمكنك ببساطة إخراجها من الثلاجة والاستمتاع بها عندما تشعر بالجوع.
من الأفضل اختيار الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو اللحم البقري المشوي. توفر حصة تبلغ حوالي 50 جرامًا أو 3-4 قطع من هذه اللحوم من 9 إلى 13 جرامًا من البروتين قليل الدسم.
7. بيضة مسلوقة
البيض المسلوق سهل التحضير والتخزين. تبقى طازجة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. توفر بيضة كبيرة مسلوقة 6 جرامات من البروتين. إذا كنت حريصًا على تناول الدهون المشبعة ، يمكنك أيضًا تناول البيض المسلوق بدون صفار. استمتع ببياض البيض بمفرده أو أضف ملعقة من الحمص منزلي الصنع لمزيد من البروتين والنكهة الإضافية.
8. التونة
تعد التونة مصدرًا رائعًا للبروتين وهناك العديد من الطرق لتحضيرها وتناولها. إذا كنت تحب التونة النيئة على طريقة السوشي ، فيمكنك تناول حصة واحدة (قطعة واحدة من ساشيمي تونة ، أو حوالي 30 جرامًا) من هذه السمكة الغنية بالبروتين مقابل 7 جرامات من البروتين..
نظرًا لأنه لا يمكن الاحتفاظ بالتونة الطازجة في الثلاجة لفترة طويلة ، يمكنك تحضيرها مسبقًا وحفظها في أكياس. لذلك يمكنك أن تأكل السمك مباشرة من الكيس أو ترميها على فراش من الخس مع عصير الليمون. بدلاً من ذلك ، يمكنك بالطبع تناول التونة المعلبة ، ولكن تأكد من شرائها المحفوظة في الماء ، وليس الزيت ، لتجنب الدهون غير الضرورية..
9. حليب الشوكولاتة
هل تتوهم الشوكولاتة؟ كوب من حليب الشوكولاتة هو وجبة خفيفة جيدة وغنية بالبروتين وهو أيضًا رائع للشفاء بعد التمرين. يحتوي كوب 250 مليلتر على 8 جرامات من البروتين ، أي أكثر من البيضة. لكن كن حريص. من السهل شرب أكثر من حصة واحدة من حليب الشوكولاتة. نظرًا لأنه من غير المحتمل أن تحتفظ بهذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين في حصص واحدة ، فقط انتبه إلى حجم الكوب الذي تصب الحليب فيه ولا تنجذب للاستمتاع بكوب آخر.