الأطعمة الغنية بفيتامين ج: هذه الفاكهة والخضروات عبارة عن قنابل فيتامين حقيقية!

يلعب فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، العديد من الأدوار المهمة في الجسم. على وجه الخصوص ، هو المفتاح لنظام المناعة القوي للوقاية من العدوى ومحاربة الأمراض. فيتامين ج مسؤول أيضًا عن نمو وتجديد الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. يدعم تكوين الكولاجين المطلوب لصحة النسيج الضام والتئام الجروح. يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين سي لتكوين العظام والغضاريف. يحسن امتصاص الحديد وهو ضروري أيضًا لإنتاج بعض النواقل العصبية وأيض البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي؟ لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل موردي فيتامين سي من أجلك.

كم فيتامين سي يوميا?

نظرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يمكن للجسم تخزينه ، فإن تناوله يوميًا مهم. وفقًا لجمعية التغذية الألمانية (DGE) ، يتم تضمين الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي للبالغين بمعدل 100 ملليغرام.

الاحتياج اليومي من فيتامين سي حسب العمر والجنس:

الرضع والرضع والأطفال حتى سن 4 سنوات – 20 مجم

الأطفال من سن 4 إلى 7 سنوات: 30 مجم

الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات: 45 ملغ

الأطفال ما بين 10 و 13 سنة: 65 ملغ

المراهقون بين 13 و 15 سنة: 85 مجم

الفتيات ما بين 15 و 19 سنة – 90 مجم

الأولاد ما بين 15 و 19 سنة – 105 ملغ

النساء فوق 19 سنة – 95 ملغ

الرجال فوق 19 سنة – 110 ملغ

النساء الحوامل من الشهر الرابع – 105 ملغ

الرضاعة الطبيعية – 125 مجم

المدخنون – 135 ملغ

مدخن – 155 ملغ

إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات ، فمن المحتمل أنك تحصل على كميات كافية من فيتامين سي. ومع ذلك ، إذا كنت غير متأكد ، فقد يكون من المفيد تضمين أحد هذه الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي اليومي..

نصيحة: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي طازجة قدر الإمكان ، لأن الفيتامينات والعناصر الغذائية تضيع بسرعة أثناء الطهي. الملفوف استثناء. يمكنك معرفة المزيد عن هذا أدناه.

الحمضيات

تحتوي ثمار الحمضيات على الكثير من فيتامين سي وهي مثال لقنبلة الفيتامين ، خاصة في فصل الشتاء. لكنهم ليسوا على رأس الأطعمة الغنية بفيتامين سي. 100 جرام من الليمون توفر 53 مجم فقط من فيتامين سي للمقارنة: أعلى محتوى من فيتامين سي. تناول توت كامو كامو مع 2000 مجم وكرز كرز هندي: 1300-1700 مجم لكل 100 جرام. هذه الأطعمة أكثر غرابة بالنسبة لنا.

عصير برتقال وبرتقال

يحتوي 200 مل من عصير البرتقال على 100 ملليغرام من فيتامين سي.. لذلك فأنت تحتاج فقط إلى كوب من عصير البرتقال لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامين الصحي. يعد البرتقال وعصير البرتقال أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم والفولات واللوتين وفيتامين أ..

جريب فروت

يرتبط الجريب فروت بالبرتقال ، لذا فليس من المستغرب أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. نصف حبة جريب فروت تحتوي على 45 مجم فيتامين سي, بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم والكثير من فيتامين أ. يحتوي الجريب فروت على حوالي 40 سعرة حرارية فقط وهو منتج تخسيس حقيقي.

كيوي

تحتوي فاكهة الكيوي متوسطة الحجم على حوالي 71 مجم من فيتامين سي.. لذلك يكفي تناول حبتين من فاكهة الكيوي لتلبية احتياجاتك اليومية. يحتوي الكيوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف ، ولكنه منخفض السعرات الحرارية. يحتوي الكيوي الواحد على حوالي 40 سعرة حرارية. الكيوي لذيذ بمفرده أو مع فواكه ومكسرات أخرى في سلطة فواكه صحية.

الكشمش الأسود

100 جرام من الكشمش الأسود (Ribes nigrum) تحتوي على 177 مجم من فيتامين C أو تغطي 170٪ من الاحتياج اليومي. مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين تمنحها لونها الغني الداكن. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين يمكن أن تقلل من تلف الخلايا المؤكسدة المرتبط بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض العصبية التنكسية..

الفلفل

بغض النظر عما إذا كان أحمر أو أخضر أو ​​برتقالي أو أصفر: يحتوي الفلفل على الكثير من فيتامين سي. تم العثور على الفلافونويد والكاروتين أيضا في الفلفل. إذا كنت تحب تناول التوابل ، يمكنك أيضًا استخدام الفلفل الحار. يحتوي على حوالي 240 مجم / 100 جرام الفلفل الأخضر الحار ثلاثة أضعاف فيتامين سي الموجود في الحمضيات.

فلفل أحمر تحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين سي من الأصناف الخضراء والصفراء. 100 غرام من الفلفل الأحمر النيء توفر حوالي 100-120 مجم من فيتامين سي و 28 سعرة حرارية فقط. يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على الكثير من الألياف وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب. حجم متوسط فلفل أخضر يحتوي على 95 ملليغرام من فيتامين سي و 24 سعرة حرارية فقط. كما يوفر الفلفل الأخضر 8٪ من الاحتياج اليومي من فيتامينات A و K و 15٪ من فيتامين B6. يمكنك إضافة الفلفل الحلو إلى السلطة ، أو تقديمه مع الغمس أو استخدامه كمكون في الأطباق المختلفة. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين C حتى بعد طهيه ، مما يجعله إضافة رائعة للصلصات واليخنات.

فراولة

الفراولة حلوة ، وغنية بالعصير ، وغنية بفيتامين سي.. تحتوي 100 جرام من الفراولة على 58.8 مجم من فيتامين سي. كما أنها مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. حفنة من الفراولة هي وجبة خفيفة صحية بين الوجبات وأيضًا مذاقها مثالي مع دقيق الشوفان واللبن على الإفطار.

بروكلي

يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على 89.2 مجم من فيتامين سي. يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و K والعديد من مضادات الأكسدة. فقط تأكد من أنه وفقًا لطريقة الطهي ، يتم تقليل كمية فيتامين سي. حتى يتم الحفاظ على الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى إلى حد كبير ، من الأفضل طهي زهور البروكلي بلطف فقط.

كرة قدم

ضعي كرنب بروكسل 85 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. حتى بعد الطهي ، فإن الكوب الواحد يوفر أكثر من الاحتياج اليومي للفيتامين الصحي. كما أن الخضروات غنية بفيتامين أ والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. عادة ما يتم سلق كرنب بروكسل ويقدم كطبق جانبي ، ولكن يمكنك أيضًا تقطيع براعم بروكسل النيئة إلى شرائح واستخدامها في وصفات السلطة وسلطة الكرنب..

زعتر

يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين C أكثر بثلاث مرات من البرتقال ويحتوي على واحد من أعلى محتويات فيتامين C في جميع أعشاب الطهي. يوفر 28 جرامًا من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يعادل 55٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها. حتى رش 1-2 ملاعق كبيرة من الزعتر الطازج فوق طبق خزفي أو شوربة سيضيف 4-8 ملغ من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي.

بقدونس

يحتوي البقدونس على 133 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. إذا قمت برش ملعقتين كبيرتين (8 جرام) من البقدونس الطازج على أطباقك ، أضف 10 مجم من فيتامين سي ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد..

إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد النباتي ، المعروف أيضًا باسم الحديد غير الهيم. وجدت دراسة استمرت شهرين أن النباتيين (والنباتيين أيضًا) على وجه الخصوص يمكنهم الاستفادة من تناول كميات أكبر من فيتامين سي. تناول المشاركون 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع وجباتهم. في نهاية الدراسة ، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، ومستويات الهيموجلوبين بنسبة 8٪ ومستويات الفيريتين ، وهو أحد أشكال تخزين الحديد ، بنسبة 12٪..

كرنب

يحتوي الكيل على 120 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كما أنه يوفر كميات عالية من فيتامين K و carotenoids lutein و zeaxanthin. أثناء طهي هذه الخضار ، يتم أيضًا تقليل محتوى فيتامين سي. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 53 مجم من فيتامين سي ، ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الطهي أو القلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.

ملفوف مطبوخ

على الرغم من أن الطهي يميل إلى تقليل كمية فيتامين سي في معظم الفواكه والخضروات الأخرى ، إلا أن الملفوف يختلف في هذه النقطة. تشير الرابطة الفيدرالية لمنظمات منتجي الفواكه والخضروات (BVEO) إلى أن الملفوف المطبوخ يحتوي على كمية أكبر بكثير من فيتامين سي. (60 مجم / 100 جرام) مما يحتوي عليه في الحالة الخام. السبب: مع خضروات الملفوف ، يتم تحرير فيتامين ج فقط عند تسخينه. ومع ذلك ، فإنه يتفكك مرة أخرى إذا كان وقت الطهي طويلًا جدًا.

عصير الطماطم

الطماطم النيئة ليست مصدرًا سيئًا لفيتامين سي وتحتوي على حوالي 20 مجم. تحتوي الطماطم المجففة بالشمس أيضًا على 39.2 مجم من فيتامين سي كعصير الطماطم ، ومع ذلك ، فإن كمية الفيتامينات الصحية تكون أكثر تركيزًا. كوب عصير الطماطم (200 مل) يحتوي على أكثر من 120 ملغ. كما أنه غني بفيتامين أ والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مفيد للقلب.

قرنبيط

يعتبر القرنبيط مقرمش ولذيذ ويعتبر من أغنى الأطعمة بفيتامينات سي.. 100 غرام من القرنبيط الخام تحتوي على 48.2 ملغ من فيتامين سي.. يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K ومضادات الأكسدة. قدمي القرنبيط النيء مع السلطة أو مع صلصة الخضار الخفيفة. هنا قدمنا ​​وصفة لتغميس الزبادي بالأعشاب النباتية.

الشمام البطيخ

يعتبر سكر البطيخ من المرطبات الحلوة ، خاصة في أيام الصيف الحارة. لقد قمنا بالفعل بتلخيص أكثر أنواع البطيخ شيوعًا ومزاياها في هذه المقالة. يحتوي 200 جرام من البطيخ المقطع على 74 مجم من فيتامين سي ، بالإضافة إلى الكثير من البوتاسيوم والنياسين وفيتامين أ ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية حيث يحتوي على 54 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. تناول الكنتالوب كوجبة خفيفة حلوة أو امزجها مع الفواكه والبطيخ للحصول على سلطات فواكه لذيذة وصحية.

أناناس

الأناناس قنبلة فيتامين حقيقية. 100 غرام من الأناناس تحتوي على حوالي 47.8 ملغ من فيتامين سي. و 50 سعرة حرارية. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات E و B1 و B2 و B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والألياف. قدمي شرائح الأناناس الطازجة كوجبة خفيفة أو حلوى. الأناناس هو أيضًا إضافة لذيذة لعصائر الفاكهة الاستوائية. إذا كنت ترغب في إمداد بشرتك بفيتامين سي ، يمكنك أيضًا وضع هريس الأناناس كقناع للوجه وتركه لمدة 10-15 دقيقة.

بطاطا

تشتهر البطاطس بمحتواها من البوتاسيوم ، ولكنها أيضًا غنية بفيتامين سي.يوجد حوالي 100 جرام من البطاطس المطبوخة 13-17 مجم يحتوي. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين (فيتامين ب 3) وفيتامين ب 6 والحديد والمغنيسيوم. إذا تم طهي البطاطس وأكلت بقشرها ، يتم وضع المزيد من الألياف على الطبق. قدمي البطاطس المخبوزة مع أطباق جانبية صحية مثل البروكلي أو صلصة الطماطم أو القليل من الكريمة الحامضة. يمكن أيضًا أن تكون البطاطس مقلية أو سوتيه أو مهروسة.