ماذا نأكل من أجل التهاب المفاصل (الروماتيزم)؟ هذه الأطعمة يمكن أن تخفف من انزعاج مفاصلك!

“أنت ماذا تأكل”. لا يكاد أي اقتباس آخر يصف أهمية التغذية لصحتنا بشكل أفضل. وغني عن القول أن نمط الحياة الخاطئ يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على صحتنا وعافيتنا. على مدى عقود ، كان الباحثون يدرسون كيف يمكن أيضًا استخدام نظام غذائي صحي كعلاج لأمراض مختلفة ، مثل علاج التهاب المفاصل. يفترض العلماء أن العوامل الغذائية الفردية وعادات الأكل يمكن أن تكون مرتبطة بخطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (الروماتيزم). لهذا السبب ، يمكن للتغيير في النظام الغذائي أن يمنع مشاكل المفاصل مثل التهاب المفاصل والتهاب المفاصل ، كما أن له تأثيرًا قويًا على تخفيف آلام المفاصل. في مقال اليوم نشرح ما نأكله ونشربه مع التهاب المفاصل أو هشاشة العظام.

إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك ليس مفيدًا للصحة العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الألم وانزعاج المفاصل. توقف بعض الأطعمة الالتهاب وتساعد في بناء الغضروف وتخفيف الألم وتقوية جهاز المناعة أيضًا. الأشياء البسيطة مثل الكرز واللوز أو التونة والبروكلي لها قوى خارقة حقيقية.

الأطعمة المضادة للالتهابات مفيدة لالتهاب المفاصل / هشاشة العظام

الفصال العظمي والتهاب المفاصل من أمراض المفاصل لها أعراض متشابهة ولكن أسباب مختلفة. في التهاب المفاصل تستند الشكاوى إلى الحمل الزائد الميكانيكي للمفاصل والأضرار المرتبطة بالغضروف. في التهاب المفاصل ومع ذلك ، فإن التهاب المفاصل هو سبب الألم. يُطلق على هشاشة العظام أيضًا التهاب المفاصل ، ومن بين أمور أخرى في الأدب الأنجلو أمريكي في العمود الفقري المحددة. تشمل الأعراض تورم المفاصل وألمها وتيبسها ونطاق حركتها المحدود.

في كلتا الحالتين ، من المهم السيطرة على الالتهاب وتقليله لتقليل الألم والتورم في المفاصل المصابة. غالبًا ما يتم علاج الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل بالأدوية لتحسين الأعراض وتقليل الألم. تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ، مما يجعلها علاجًا تكميليًا قويًا لالتهاب المفاصل.

وجد الباحثون ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في تقليل الألم وتورم المفاصل لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. نظرت إحدى الدراسات في العلاقة بين نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي والألم المرتبط بهشاشة العظام. وخلصت إلى أنه ضمن مجموعة الدراسة المكونة من 4330 شخصًا ، كان هناك خطر أقل للإصابة بأعراض هشاشة العظام والألم لدى أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط..

نظرت دراسات أخرى في نظام غذائي مضاد للالتهابات وتأثيراته على التهاب المفاصل. وجدت إحدى الدراسات البحثية أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات كان له تأثير إيجابي على تطور المرض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي..

ما لا تأكله من أجل التهاب المفاصل?

يعتمد كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والنظام الغذائي المضاد للالتهابات على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك والمكسرات والبذور والدهون الصحية. يجب أن تتجنب بشكل أساسي الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية والأطعمة المقلية. تشمل القائمة “الحمراء” ، على سبيل المثال:

• اللحوم والنقانق عالية الدسم
• منتجات الألبان الدهنية
• منتجات الدقيق الأبيض
• يقضم مالح
• المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول

ما الأطعمة لتناولها في التهاب المفاصل?

فاكهة

العديد من الفواكه غنية بمركبات نباتية مضادة للأكسدة تسمى مركبات الفلافونويد والبوليفينول. ترتبط مركبات الفلافونويد البوليفينولية بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومسكنات. تظهر الأبحاث الحديثة الآثار الإيجابية للفواكه وبوليفينولها في كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

خاصه توت ، توت بري ، فراولة و رمان أظهرت نتائج واعدة في تقليل الألم والالتهابات في التجارب السريرية لالتهاب المفاصل. كما تمت دراسة بوليفينولات الفاكهة الأخرى ، مثل كيرسيتين والأنثوسيانين وفلافونيدات الحمضيات ، للتخفيف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

أكل الفواكه الملونة مثل الكرز والتوت والتفاح والرمان والعنب والبرتقال والجريب فروت. تحتوي جميعها على مركبات بوليفينول مفيدة يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل. يوصي خبراء التغذية بتناول كوب إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. هذه ليست مجرد فواكه وعصائر طازجة ، ولكنها أيضًا فواكه مجففة ومجمدة.

هذه الفاكهة جيدة لالتهاب المفاصل: فراولة ، تفاح ، توت أزرق ، رمان ، توت بري ، عنب ، كرز ، برتقال ، توت بري ، جريب فروت.

ما هي الخضروات التي يجب تناولها من أجل التهاب المفاصل (الروماتيزم)?

تعتبر الخضروات إضافة ممتازة لأي نظام غذائي ، ولكن الخضار من هذا القبيل الخضار الورقية الداكنة ، البروكلي ، الشمندر ، البطاطا الحلوة والملفوف مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية مثل مضادات الأكسدة والبوليفينول والألياف والفيتامينات والمعادن.

ترتبط التأثيرات المضادة للأكسدة للمغذيات الموجودة في الخضروات بوظيفة المناعة والعمليات المضادة للالتهابات في الجسم. فيتامين أ والكاروتينات تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة ، والتي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. الكاروتينات مثل الخضروات الحمراء والبرتقالية بطاطا حلوة ، يقطين ، جزر وفلفل أحمر وفير.

أ نقص فيتامين ك كان في خطر متزايد للتطور خشونة مفصل الركبة متصل. غالبًا ما تكون الخضروات ذات الأوراق الداكنة غنية بفيتامين K الذي يلعب دورًا في تمعدن العظام والغضاريف. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. اللفت ، أوراق الكرنب ، السبانخ ، اللفت ، القرنبيط و كرة قدم كلها مصادر جيدة لفيتامين ك.

اطبخ الخضار لفترة وجيزة ولطف أو تناولها نيئة حتى لا تفقد العناصر الغذائية. تجنب طهي الخضار أو قليها على نار عالية. أيضًا ، يتم امتصاص مركبات الكاروتينويد وفيتامين K في الخضار بشكل أفضل مع القليل من الدهون ، مثل زيت الزيتون ، لذا قم برش القليل منه في المقلاة قبل تقليب السبانخ أو غمس أعواد الجزر في بعض الحمص. من الأفضل تناول 300 جرام على الأقل من الخضار النيئة أو المسخنة قليلاً في اليوم.

أفضل الخضار لالتهاب المفاصل: أوراق خضراء داكنة ، قرنبيط ، جزر ، شمندر ، بروكلي ، قرع شتوي ، بصل ، فلفل أحمر ، ملفوف ، ذرة ، بازلاء ، بطاطا حلوة ، براعم بروكسل ، بوك تشوي

البقوليات في التهاب المفاصل

تعتبر البقوليات مصدرًا كبيرًا للألياف والبروتين النباتي في حمية البحر الأبيض المتوسط. تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس بدائل ممتازة إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك اللحوم. تعتبر البقوليات أيضًا مصادر جيدة للحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

فاصولياء أرز (أناسازي) ، فاصوليا أزوكي ، فاصوليا سوداء ، حمص ، بازلاء سوداء العينين ، فول الصويا والعدس كلها خيارات جيدة. تُقدم جميعها معلبة أو مجففة العديد من الفوائد الصحية. إذا كنت تبحث عن العلب ، فاختر المنتجات التي تحتوي على القليل من الصوديوم أو بدونه وتأكد من شطفها بالماء.

تعتبر البقوليات من الأطعمة الأساسية الممتازة لأنها غير مكلفة وقابلة للتخزين وسهلة التحضير. تنتمي البقوليات إلى مجموعة البروتينات بالإضافة إلى مجموعة الخضار. يوصى بإضافة حفنة من البقوليات يوميًا إلى نظامك الغذائي.

أضف المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي عن طريق تزيين سلطتك بالفاصوليا السوداء ، أو إضافة البازلاء أو العدس إلى الحساء والطواجن ، أو صنع الحمص محلي الصنع مع الحمص ، أو إضافة الفاصوليا إلى سندويشات التاكو..

أفضل البقوليات لالتهاب المفاصل: فاصوليا سوداء ، أرز ، حمص ، فاصوليا أزوكي ، فاصولياء ، فاصوليا سوداء العينين ، فاصوليا بينتو ، فول الصويا ، فاصوليا ليما ، عدس.

 منتجات الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة. وجدت مراجعة عام 2017 أن نتائج دراستين طوليتين أظهرت ذلك ارتفاع إجمالي تناول الألياف كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.

مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في الحبوب الكاملة مثل فيتامينات هـ وفيتامين ب والسيلينيوم والمغنيسيوم توفر أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. يوصى بثلاث إلى ست حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. شريحة من خبز القمح الكامل ، نصف كوب من العصيدة ، أو كينوا أو أرز تعد حصة واحدة.

تناول هذه الحبوب الكاملة: الشوفان والشعير والأرز البني والبرغل والكينوا والفارو ودقيق الذرة والدخن والدخن والأنديز والذرة الرفيعة

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور جزء أساسي من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. انت شخص جيد مصدر للدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. تنتمي المكسرات إلى مجموعة البروتين الغذائي ، لذا فهي مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف.

يتمتع حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور يوميًا, بما في ذلك الجوز واللوز والصنوبر والفستق وبذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا. اختر المكسرات النيئة أو المحمصة قليلاً وغير المملحة.

اخلطي بذور الكتان مع المخبوزات ، ورشي بذور الشيا في العصائر ، وزين سلطاتك برقائق اللوز أو ضعي الفستق المطحون على نودلز.

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فتناول هذه المكسرات والبذور الصحية: الجوز ، بذور الكتان ، اللوز ، بذور الشيا ، الصنوبر ، بذور القنب ، الفستق

منتجات الألبان قليلة الدسم

تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم في نظامنا الغذائي. بفضل تقوية الحليب ، تعد بعض أنواع الزبادي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات A و D. وجدت مراجعة عام 2015 أن قطع منتجات الألبان لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل لا يظهر أي دليل على فائدتها وأن استهلاك الألبان يبدو آمنًا وصحة العظام يمكن أن تكون مفيدة.

فيتامين د والكالسيوم العمل معًا في الجسم لبناء والحفاظ على صحة العظام ، وهو أمر مهم لكل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي. البروبيوتيك هي بكتيريا صحية توجد بشكل شائع في منتجات الألبان مثل الزبادي والكفير. أظهرت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد وجود ارتباط بين البروبيوتيك وتحسين الالتهاب في التهاب المفاصل الروماتويدي.

الحليب قليل الدسم والجبن قليل الدسم واللبن والجبن والكفير كلها منتجات ألبان جيدة للاحتفاظ بها في الثلاجة. الأنواع الخمسة من الجبن التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون هي جبنة هارز ، فيتا ، موزاريلا ، بارميزان وكاممبرت. تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وفيتامين د والبروبيوتيك.

منتجات الألبان المناسبة لالتهاب المفاصل: حليب قليل الدسم ، زبادي قليل الدسم ، جبن قليل الدسم ، جبن قريش ، كفير

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية ألاحماض الدهنية أوميغا -3, تمنع الالتهاب. EPA (حمض eicosapetaenoic) و DHA (حمض docosahexaeonic) هما نوعان من الأحماض الدهنية الهامة من أوميغا 3 الموجودة في الأسماك.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 176 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع كان لديهم نشاط مرض أقل بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا الأسماك أقل من مرة واحدة في الشهر أو لم يأكلوها مطلقًا. استمر نشاط المرض في الانخفاض مع كل حصة إضافية من الأسماك أسبوعيًا.

تختلف كميات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك. الرنجة والسلمون والمحار والسردين والأنشوجة والسلمون المرقط عادة ما تحتوي على كميات أعلى.

يعد الماكريل أيضًا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي سمك الماكريل على نسبة عالية من الزئبق ، ومع ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال الصغار ، بتجنب سمك الماكريل.. الماكريل الشوب المحيط الهادئ والماكريل الإسباني كلاهما بديل يحتوي على نسبة أقل من الزئبق. المصادر الجيدة الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي: تونة ، كابوريا ، جندوفلي ، سمك قاروص.

بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية ، يوجد فيتامين د أيضًا في الأسماك الدهنية مثل الأسماك سمك السلمون والسردين والتراوت والتونة يحتوي. ثبت أن فيتامين د يؤثر على المناعة الذاتية ويقلل من نشاط المرض في التهاب المفاصل الروماتويدي.

موصى به بشكل عام, 100 جرام من السمك مرتين في الأسبوع لتناول الطعام. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، قد يكون المزيد أفضل. إذا كنت لا تحب الأسماك أو لا تأكلها ، فعليك اللجوء إلى كبسولات زيت السمك. تشير الدراسات إلى أن تناول زيت السمك يوميًا يمكن أن يساعد في تخفيف تصلب المفاصل والحنان والألم والتورم.

هذه هي الأسماك التي يجب أن تأكلها إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل: التونة والرنجة والسلمون والسردين والاسقلوب والأنشوجة وسرطان البحر والسلمون المرقط والمحار وسمك القاروص والماكريل الباسيفيكي والماكريل الإسباني

الدهون الصحية

زيت الزيتون هو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ومصدر رئيسي للدهون الصحية. يتكون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وجدت مراجعة للدراسات في عام 2019 أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة مفيد للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي..

استبدل الدهون المشبعة مثل الزبدة بزيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون ، الأفوكادو ، بذور اللفت ، القرطم ، السمسم و زيت الجوز. بالإضافة إلى الزيوت ، تعتبر المكسرات والبذور والأسماك الزيتية مصادر أخرى للدهون الصحية في النظام الغذائي.

أفضل زيوت لالتهاب المفاصل: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الأفوكادو ، زيت بذور اللفت ، زيت السمسم ، زيت القرطم ، زيت الجوز

بهارات وأعشاب

العديد من الأعشاب والتوابل لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. حتى بكميات صغيرة ، يمكن للعديد من الأعشاب والتوابل أن تحدث فرقًا في الالتهاب عند تناولها بانتظام.

بالإضافة إلى إضافة النكهة إلى طعامك ، يمكن أن تساعد التوابل في تقليل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل. يحتوي الكركم والزنجبيل والثوم والبصل والقرفة والفلفل الحار على نباتات تقلل الالتهاب والأعراض الخفيفة لالتهاب المفاصل.

رش القليل من القرفة على العصيدة ، وأضف مسحوق الفلفل الحار إلى المخللات ، وحرّك الثوم المضغوط في الصلصات والحساء ، أو اخلط عصير الفاكهة والزنجبيل والكركم.

أفضل البهارات والأعشاب لالتهاب المفاصل: كركم ، بصل ، زنجبيل ، قرفة ، ثوم ، فلفل حريف

حلويات

ستعتقد أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومضادًا للالتهابات ، فسيتم حظر الحلويات. ومع ذلك ، هناك بعض الحلويات التي يمكنك الاستمتاع بها باعتدال. تمت دراسة الكاكاو والشوكولاتة الداكنة على نطاق واسع لدورها كمضاد للأكسدة ، فضلاً عن الخصائص المحتملة المضادة للالتهابات. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحمي من الالتهابات والأضرار المؤكسدة.

يمكن أن يرضي تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة كل يوم رغبتك في الحصول على الحلويات مع الحصول على بعض الفوائد الصحية في نفس الوقت. تشمل الخيارات الحلوة الأخرى حلويات الفاكهة الصديقة لالتهاب المفاصل. استمتع ببارفيه زبادي التوت أو التوت الأزرق مع الشوكولاتة الداكنة أو سلطة فواكه مع الرمان والفواكه الحمضية مع قطرات العسل. لمزيد من البدائل الصحية للشوكولاتة ، راجع هذا المقال.

الحلويات المسموح بها لالتهاب المفاصل: شوكولاتة داكنة ، كاكاو ، توت ، فواكه حمضيات

الأطعمة المخمرة

تحتوي على الأطعمة المخمرة البروبيوتيك مفيدة, التي تساعد في الحفاظ على توازن صحي بين البكتيريا “الجيدة” و “السيئة” في جسمك. كما أنها تقلل البكتيريا السيئة التي تسبب العدوى والأمراض والالتهابات بشكل عام.

وجدت مراجعة 2015 ذلك منتجات الصويا المخمرة مثل الناتو والميسو تلعب دورًا في استجابة الجهاز المناعي وكذلك في التغلب على الالتهاب. نظرت تجربة معشاة ذات شواهد عام 2014 في استخدام الكائنات الحية المجهرية في الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. وخلص الباحثون إلى أن البروبيوتيك تحسن نشاط المرض وحالة الالتهاب.

الأطعمة المخمرة الشائعة هي مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، ميسو ، التمبيه ، الكفير ، الكمبوتشا والمخللات. ضعي السندوتشات مع مخلل الملفوف والخيار ، اشرب الكمبوتشا في الصباح أو ضعي الكيمتشي في الحساء على العشاء.

أفضل الأطعمة المخمرة لالتهاب المفاصل هي: مخلل الملفوف ، تمبيه ، مخلل ، كفير ، كيمتشي ، كومبوتشا ، ميسو

الشاي الأخضر والمشروبات الأخرى

تحتوي العديد من أنواع الشاي على نشطة بيولوجيًا مركبات البوليفينول, التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الاستفادة منها. وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن تناول الشاي الأخضر يحسن نشاط المرض. وجدت دراسة أخرى عام 2018 أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يخفف الألم ويحسن الوظيفة الميكانيكية لمفصل الركبة لدى البالغين المصابين بهشاشة العظام..

اشرب الشاي الأخضر أو ​​شاي أولونغ ، وكلاهما مصنوع من أوراق نبات كاميليا سينينسيس. تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء طوال اليوم. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال. عند اختيار مشروب كحولي ، من الأفضل اللجوء إلى النبيذ الأحمر الذي يمكن أن يكون مضادًا للالتهابات.

ماذا تشرب مع هشاشة العظام? ماء ، شاي أولونغ ، شاي أخضر ، نبيذ أحمر (باعتدال)

مشروب ممتاز للروماتيزم هو الحليب الذهبي. لقد تم استخدامه كعلاج لأمراض مختلفة في الهند منذ آلاف السنين ، بما في ذلك التهاب المفاصل المزمن. الوصفة الهندية التقليدية هي مزيج سحري من الأطعمة الصحية التي لها تأثير تآزري. يمتص الجسم المادة الفعالة في الكركم ، والتي تسمى الكركمين ، بشكل أفضل بفضل استخدام حليب البقر وزيت جوز الهند والفلفل الأسود..

استنتاج

بالإضافة إلى الآثار الإيجابية على التهاب المفاصل ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر أيضًا فوائد إضافية. تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لدورها المفيد المحتمل في العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك صحة القلب والوظيفة الإدراكية والسكري والسرطان.

يوفر النظام الغذائي الملائم لالتهاب المفاصل الكثير من المرونة والتنوع. بالإضافة إلى ذلك ، ربما يكون لديك بالفعل العديد من العناصر الغذائية الأساسية لالتهاب المفاصل في قائمتك اليومية. النقاط الرئيسية هي أن تبني وجباتك ووجباتك الخفيفة على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الملونة مع التقليل من الأطعمة المصنعة للغاية.