تُعد الكستناء الحلوة مصدرًا قيمًا للغذاء في العديد من الثقافات ، ولا سيما الصين وكوريا واليابان وحوض البحر الأبيض المتوسط ، وقد نمت لأكثر من 6000 عام في الصين و 3000 عام في أوروبا. كان اليونانيون يقدرون الكستناء أكثر من اللوز والبندق والجوز. طعم الكستناء جيد جدًا سواء تم تحميصه كوجبة خفيفة بين الوجبات أو طهيه في الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية. في مقال اليوم نشرح لماذا الكستناء صحية وكيف يمكن أن يكون للمكونات القيمة التي تحتويها تأثير إيجابي على صحتنا.
الكستناء – صحية ولذيذة
الكستناء غني بالألياف
100 جرام من الكستناء تحتوي على 3 جرام من الألياف ، وهو ما يعادل 6 في المائة من الاحتياجات اليومية الموصى بها. محتوى الألياف فيها أعلى من محتوى الجوز (2.1 جرام لكل 100 جرام) والجوز (2.3 جرام لكل 100 جرام) والفستق (1.9 جرام لكل 100 جرام)..
يمكن للأطعمة النباتية الغنية بالألياف أن تخفض مستويات الكوليسترول لديك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الكستناء هي واحدة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذا يعني أنهم لا يرفعون مستويات السكر في الدم كثيرًا أو بسرعة كبيرة جدًا. لذا ، يجدر إضافة هذه المكسرات الصحية إلى نظام DASH الغذائي.
العناصر الغذائية والسعرات الحرارية من الكستناء
وفقا لدراسة ، توفر الكستناء 195 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من الكربوهيدرات. 100 جرام من الكستناء المحمص تحتوي على 60 جرام من الكربوهيدرات ، منها 3 جرام من السكر الطبيعي. بالمقارنة ، تحتوي معظم المكسرات ، مثل اللوز أو المكاديميا أو الكاجو ، على 550 إلى 800 سعر حراري لكل 100 جرام ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند محاولة تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها..
محتوى الأحماض الدهنية والدهنية
تحتوي الكستناء على أقل من 1 جرام من إجمالي محتوى الدهون ، مما يجعلها وجبة خفيفة قليلة الدسم. تحتوي معظم أنواع المكسرات على حوالي 14 إلى 21 جرامًا من الدهون ، يأتي معظمها من الدهون الصحية غير المشبعة. ولكن عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أنك ستتخلى عن الفوائد الصحية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يقدمها الجوز والمكسرات الأخرى.
الكستناء غني بالأحماض الدهنية الأساسية ، بما في ذلك حمض اللينوليك ، وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والتطور العصبي السليم عند الرضع. يتكون زيت الكستناء أساسًا من حمض البالمتيك وحمض الأوليك – الأحماض الدهنية الموجودة بكميات عالية في زيت الزيتون.
محتوى البروتين
ومع ذلك ، تحتوي المكسرات العادية على حوالي 16 إلى 28 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، بينما تحتوي الكستناء على 2.42 جرام فقط من البروتين. لاحظ ، مع ذلك ، أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تكبح الجوع وبالتالي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
صوديوم
تتمثل إحدى ميزات الكستناء المحمصة في أنها خالية من الصوديوم تقريبًا ، بمعدل 4 مجم فقط لكل 100 جرام.يمكنك بشكل طبيعي خفض أو تنظيم ضغط الدم عن طريق تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي. يجب ألا يستهلك الأشخاص الأصحاء أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو تجاوزت الخمسين من العمر ، فإن الحد الأقصى هو 1500 مجم في اليوم.
المغذيات والفيتامينات الأخرى
الكستناء غني بفيتامين سي والمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة. توفر الكستناء المحمصة 168 مجم من البوتاسيوم. يوصي خبراء الصحة باستهلاك ما لا يقل عن 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. البوتاسيوم مهم في تنظيم ضغط الدم. يحتوي الكستناء على 20 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 5 في المائة من الحصة اليومية الموصى بها ، و 7 ملغ من فيتامين سي ، أو 12 في المائة من الحصة اليومية الموصى بها. يمكن أن يقلل تناول كمية كافية من حمض الفوليك من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيتامين ج ، من ناحية أخرى ، ضروري لجهاز المناعة وللتئام الجروح.
الحساسية من الجوز
يمكن أن يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من الكستناء. حددت دراسة أجرتها جامعة Dong-A في بوسان بكوريا 21 مكونًا في الكستناء تتفاعل مع الأجسام المضادة وبروتين جديد مسبب للحساسية له بنية مشابهة لحساسية حبوب لقاح البلوط. أظهر أكثر من نصف عينات الدم التي تم اختبارها في الدراسة درجة معينة من الحساسية.
دعونا نجمع ستة من أكثر الفوائد الصحية شهرة للكستناء:
– يقوون ذلك الجهاز المناعي – إن التركيز العالي لفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى في الكستناء يجعلها مادة مثبطة للجهاز المناعي..
– يزدادون كثافة المعادن في العظام – النحاس عنصر نادر يزيد من قوة العظام ، ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء ويدعم وظيفة الأعصاب. كما أن النحاس مهم للغاية لامتصاص الحديد في الجسم. المغنيسيوم مفيد جدًا لزيادة كثافة المعادن في العظام ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن تساعد هذه المعادن الحيوية الموجودة في الكستناء في منع أو إبطاء ظهور العديد من الحالات المرتبطة بالعمر ، مثل هشاشة العظام.
– يحلونها مشاكل في الجهاز الهضمي – الألياف الغذائية تحفز نشاط الجهاز الهضمي بشكل أساسي. يمكن أن يحفز الكستناء التمعج لتنظيم حركات الأمعاء ومنع الالتهاب والألم. هذا يساعد في تقليل مخاطر الإمساك وأمراض الأمعاء مثل الرتوج. لا يحتوي الكستناء على الغلوتين ، كما أنه مناسب لمرضى الاضطرابات الهضمية (مرض يزعج الأمعاء الدقيقة).
– يحسنون وظائف المخ – تتحسن وظائف المخ والإدراك بعدة طرق عن طريق تناول الكستناء. بادئ ذي بدء ، هذه المكسرات غنية بفيتامينات عائلة ب (مثل حمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين) ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتطور والوظيفة العصبية المناسبة. أيضا ، يمكن للبوتاسيوم الموجود في الكستناء أن يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويعزز صحة الجهاز العصبي ، وبالتالي زيادة التركيز والذاكرة.
– أنها تبطئ عملية الشيخوخة – الكستناء غني بمعدن المنجنيز – وهو مضاد للأكسدة يربط الجذور الحرة في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. يلعب المنغنيز أيضًا دورًا رئيسيًا في عملية الشيخوخة ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند. 100 جرام من الكستناء تحتوي على 750 ميكروجرام من المنجنيز ، وهو ما يعادل 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. يساعد المنغنيز أيضًا في إنتاج النسيج الضام وتجلط الدم.
– يتحكمون في ضغط الدم – عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم ، فإن القليل من المعادن لا تقل أهمية عن البوتاسيوم. يتحكم البوتاسيوم في حركة الماء داخل الجسم ويعمل أيضًا كموسع للأوعية الدموية ، مما يزيد من تدفق الدم ويخفف التوتر عن الأوعية الدموية والشرايين الضيقة. يمكن أن يؤدي خفض ضغط الدم عن طريق خفض ضغط الدم إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. 100 جرام من الكستناء تحتوي على 600 مجم من البوتاسيوم وتغطي 15٪ من الاحتياج اليومي.
يمكنك شراء الكستناء المحمص أو تحميصها بنفسك في الفرن. المحتوى الغذائي هو نفسه بالنسبة للكستناء التي يتم شراؤها من المتاجر والمصنوعة منزليًا ، ولكن بعض الشركات المصنعة قد تضيف مكونات مثل السكر إلى بعض منتجاتها. تحقق من ملصقات الكستناء المشتراة من المتجر لمعرفة هذه المكونات.
