يعلم الجميع أنه يجب عليك تناول الفاكهة والخضروات كل يوم. غالبًا ما يتم الاستهانة بخضروات معينة: للخيار العديد من الفوائد الصحية وهو أيضًا منخفض السعرات الحرارية. يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي لها تأثير إيجابي على الصحة وتضمن لك بشرة وشعر جميلتين. يوفر المحتوى المائي العالي في الخيار للجسم الكثير من السوائل ، كما أنه مدمج بشكل مثالي مع نظام غذائي. يمكنك العثور على المزيد حول الخيار وفوائده الصحية وبعض وصفات الخيار الصحية يوميًا في المقالة!
الخيار: لمحة عامة عن السعرات الحرارية والقيم الغذائية
نظرًا لارتفاع نسبة الماء في الخيار ، غالبًا ما يتم التقليل من شأنها من حيث إمدادها بالمعادن والفيتامينات. يتكون الخيار من 95٪ ماء وعلى الرغم من قلة السعرات الحرارية فيه إلا أنه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. الخضار غنية بفيتامينات B الهامة مثل B1 و B5 و B7. فيتامين ب 5 ، على سبيل المثال ، يساعد في التئام الجروح ، حيث يلعب فيتامين ب 1 دورًا مهمًا في عمل الجهاز العصبي. لا يزال الخيار يحتوي على فيتامين هـ ، والذي يساهم ، إلى جانب نسبة الماء العالية ، في ترطيب البشرة. هذا هو السبب وراء استخدام الخيار غالبًا في صناعة أقنعة الوجه ومنتجات التجميل الأخرى. يوجد فيتامين C أيضًا في تركيزات منخفضة في الخيار ، مما يقوي دفاعات الجسم.
عندما يتعلق الأمر بالمعادن ، فإن الخيار يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والعناصر النزرة والحديد والزنك والمنغنيز موجودة بكميات جيدة. كما أنها من الأطعمة الأساسية وتساعد الجسم على تكسير الأحماض. تعمل الألياف الموجودة في الخيار على نقل الملوثات بعيدًا وتعزيز عملية الهضم. كما أنها تحتوي على إنزيمات معينة تكسر البروتين وتجعل الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر قابلية للهضم.
مع 12 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ، يعد الخيار من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية. تحتوي نفس الكمية على 0.6 جرام بروتين و 0.2 جرام دهون و 1.8 جرام كربوهيدرات.
الخيار مليء بالعديد من المكونات القيمة وبالتالي فهو منتج تنحيف صحي. ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك عند تناوله: معظم المواد الحيوية في الخيار موجودة في القشرة أو تحتها مباشرة. لهذا يوصى بتناول الخيار غير مقشر حتى تحصل منه على أكبر فائدة صحية ممكنة. لذا اشترِ الجودة العضوية لأن الخيار العضوي من المفترض أنه لا يحتوي على مبيدات حشرية ومواد كيميائية خطرة ، وبالتالي يمكن تناوله مع القشر. في هذه الحالة أيضًا ، يجب عليك دائمًا غسل الخيار جيدًا بالماء قبل تناوله.
فوائد الخيار للصحة
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي الخيار على العديد من الفيتامينات والمعادن والمكونات القيمة الأخرى التي تجعلها إضافة صحية إلى قائمتك اليومية. لقد لخصنا جميع الفوائد الصحية التي يجب أن تقدمها الخضروات العصيرية أدناه.
غني بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات كيميائية تمنع الإجهاد التأكسدي وبالتالي تحمي من تلف الخلايا. لا تزال تُعرف باسم الزبالين الجذريين ، ومضادات الأكسدة هي أهم مضادات ما يسمى بالجذور الحرة. إن تراكم هذه الجذور الضارة هو بداية العديد من الأمراض الصحية ويمكن أن يؤدي إلى بعض الأمراض المزمنة. في الواقع ، تم ربط الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة بأمراض السرطان والقلب والرئة وأمراض المناعة الذاتية. الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخيار ، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة التي تقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في نظام المناعة الصحي.
منتج جمال طبيعي
أثبت الخيار أنه علاج طبيعي جيد للبشرة والشعر الجميلين. يمكن للخضروات الصحية تحسين البشرة وهي فعالة جدًا في التورم. ليس فقط أقنعة الخيار ، ولكن أيضًا تناول الخيار يرطب البشرة ويحسن البشرة. هذا يقلل أيضًا من تكوين التجاعيد ويكافح حب الشباب والبقع الجلدية.
رطب الجسم
الماء له أهمية خاصة بالنسبة للجسم ويلعب دورًا مهمًا في العمليات المختلفة في الكائن الحي. بينما يمكن تلبية معظم احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب الماء أو سوائل أخرى ، يمكن الحصول على ما يصل إلى 40٪ من احتياجاتك اليومية من المياه من الطعام. على وجه الخصوص ، تعد الخضروات الغنية بالمياه مثل الخيار مصدرًا مثاليًا للمياه للكائن الحي.
يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم
تعمل المكونات الموجودة في الخيار على تنظيم مستويات السكر في الدم ، لذلك ينصح باستهلاك الخيار لمرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الخيار فعال في تقليل الإجهاد التأكسدي وبالتالي منع المضاعفات الناجمة عن مرض السكري. مزيد من البحث في هذا المجال مستمر.
تساعد في إنقاص الوزن
في إنقاص الوزن ، يمكنك دعم الخيار تمامًا. تساعد الخضروات ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ، على تحقيق الوزن المطلوب. ولكن كيف يساعدك ذلك في الواقع على إنقاص الوزن؟ لسبب واحد ، الخيار يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية – فقط 12 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لذلك فهي مثالية كطبق جانبي طازج منخفض السعرات الحرارية لأطباق مختلفة ويمكن أن تحل محل الأطعمة الأخرى بعدد أكبر من السعرات الحرارية في قائمتك. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول الخيار إلى الجفاف وإزالة السموم من الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد المحتوى المائي العالي للخيار أيضًا في مكافحة الوزن الزائد.
تلميح: يعتبر الخيار وجبة خفيفة صحية يمكنك الاستمتاع بها في المنزل والمكتب دون تردد. ما عليك سوى قطع بضع من الخيار إلى شرائح ورشها بملح الهيمالايا وصبها في صندوق الغداء الخاص بك. الماء والألياف في الخيار ترضي الرغبة الشديدة دون ضمير.
تعزيز الهضم
كما تعلم بالفعل ، فإن الخيار غني بالماء والألياف – وهما مكونان مهمان جدًا لعملية الهضم. من ناحية أخرى ، فإن إنزيم الببتيداز الذي يحتوي عليه يدعم هضم الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو الأسماك.
وصفات الخيار الصحية لانقاص الوزن
إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحي وتفقد بضعة أرطال في نفس الوقت ، فيجب عليك تضمين الخيار في قائمتك اليومية. إنها إضافة بسيطة ومفيدة لنظام غذائي ويمكن تحضيرها بعدة طرق. يعتبر الخيار بمذاقه الطازج مكونًا شائعًا ، خاصة للسلطات والسندويشات. يتم تناولها نيئة ومعلبة ويمكن تتبيلها بالدبال أو زيت الزيتون أو الملح أو تتبيلة السلطة للحصول على مذاق أكثر غرابة. بقليل من الإبداع ، يمكن طهي الخضار بعدة طرق مختلفة. بالإضافة إلى السلطات ، تحظى العصائر مع الخيار بشعبية كبيرة. فيما يلي لدينا بعض الاقتراحات اللذيذة التي يمكنك تجربتها بنفسك في المنزل.
سموثي بالخيار والأناناس
مكونات عصير:
1/2 خيار مع القشر ، شرائح
200 غ من الأناناس، المقطّع إلى قطع
1/2 موزة كبيرة مجمدة ناضجة
60 مل حليب جوز الهند
120 مل من الماء المصفى
1 ليموني متوسط ، عصير وقشر
1 حفنة كبيرة من السبانخ ، مغسولة
3-4 مكعبات ثلج
تحضير:
ضعي الخيار والأناناس والموز المجمد وحليب جوز الهند والماء وقشر الليمون وعصير الليمون والسبانخ ومكعبات الثلج في الخلاط واخلطي كل شيء بأقصى طاقة حتى يصبح قوام العصير كريميًا وسلسًا. والنتيجة هي مشروب منعش مثالي لفصلي الربيع والصيف.
وصفة الخيار المحشي بالتونة
المكونات لحصتين:
2 خيار متوسط الحجم (ليس رقيقًا جدًا)
2 علبة تونة ، مصفاة
2 سيقان كرفس مقطع إلى مكعبات
كوب بصل أبيض مقطع إلى مكعبات
نصف كوب زبادي يوناني
نصف كوب مايونيز
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة خردل
ملح البحر والفلفل الأسود حسب الرغبة
أعشاب الحديقة الطازجة ، مثل الريحان والبقدونس والشبت
تحضير:
قطعي الخيار بالطول من المنتصف. بالملعقة من الداخل بملعقة. تخلص من البذور التي تم إزالتها (أو سمادها) واترك الخيار جانبًا.
ضعي التونة في وعاء كبير واهرسيها بعناية بالشوكة. يضاف الكرفس والبصل واللبن اليوناني والمايونيز والخردل وزيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب الطازجة ويخلط كل شيء جيداً بالشوكة.
ثم املئي أنصاف الخيار بالعجينة الناتجة ، وتبليها بالقليل من الملح والفلفل إذا لزم الأمر وقدميها.
مقبلات بالخيار والسلمون
مكونات 10-12 لدغة:
3 خيار كبير
2 علبة من فيليه السلمون في عصيرها الخاص ، مصفاة
1 جزرة صغيرة مبشورة
نصف كوب شبت طازج
عصير نصف ليمون
فلفل أسود حسب الرغبة
براعم للتزيين
عود اسنان
تحضير:
قطع أطراف الخيار بسكين حاد. ابدئي من أحد الطرفين ، اقطعي شريطًا رفيعًا من الخيار ، في محاولة للحفاظ على سمك الشرائح الأخرى. يتطلب الأمر بعض التدريب لقص شرائح متساوية ، لكن هذا ليس بالأمر الصعب. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام قطاعة الخضار. سوف تحتاج إلى حوالي 10-12 شريط.
صفي السلمون وضعيه في وعاء واهرسيه بالشوكة. نضيف الجزر المبشور والشبت وعصير الليمون والفلفل الأسود ويخلط جيدا.
حضري شريحة من الخيار ، واستخدمي ملعقة لوضع حوالي 2 ملعقة كبيرة من خليط السلمون وتشكيل كرة. ثم ضعي أحد طرفي شريحة الخيار حول الكرة ولفي الخيار من هذا الجانب حول الحشوة. يجب أن تبدو اللدغة وكأنها عش (كما في الصورة). أخيرًا ، قم بإغلاق اللفة باستخدام عود أسنان ، ثم ضع القليل من البراعم في الأعلى.
كرري العملية مع باقي شرائح الخيار وباقي خليط السلمون.
سلطة صحية مع الخيار والطماطم والفاصوليا البيضاء
المكونات لحصص 4:
سلطة أوراق مشكلة من اختيارك
1 علبة فاصولياء بيضاء ، مصفاة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
½ خيار مقطع أنصاف وشرائح
لتتبيل السلطة
ربع كوب من أوراق الريحان الطازجة
نصف كوب زيت زيتون بكر
3 ملاعق كبيرة خل نبيذ أحمر
1 ملعقة كبيرة كراث مفروم ناعماً
ملعقتان صغيرتان من خردل ديجون
1 ملعقة صغيرة عسل
ملح
فلفل مطحون
عليك أولاً تحضير الصلصة. للقيام بذلك ، ضع الريحان والزيت والخل والكراث والخردل والعسل والملح والفلفل في معالج الطعام واخلطهم بأقصى طاقة حتى يتم الحصول على تناسق سلس. ضعي الخس والفاصوليا والطماطم والخيار في وعاء كبير ورشي عليها تتبيلة السلطة وقلبي كل شيء بعناية.
وصفة للسلطة مع الخيار والكينوا
مكونات:
1 خيار مقطع إلى مكعبات
2 كوب كينوا مطبوخة ومبردة
كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات
نصف كوب جبن فيتا مفتت
ربع كوب من أوراق الريحان الطازجة ، مفرومة خشناً
لتحضير صلصة الخل بالليمون
نصف كوب زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة خل التفاح أو خل النبيذ الأحمر
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
نصف ملعقة صغيرة من خلطة البهارات الإيطالية
رشة ملح وفلفل أسود
تحضير:
ضعي جميع مكونات الصلصة في وعاء واخفقيها. ضعي مكونات السلطة في وعاء آخر ورشي عليها صلصة الخل واخلطيها.
سلطة صيفية منعشة مع الخيار والبطيخ والنعناع
مكونات:
8 أكواب من البطيخ الخالي من البذور ، مقطع إلى مكعبات
2 خيار ، نصفين طوليين ومقطعان إلى شرائح
6 بصل أخضر مفروم
كوب نعناع طازج مفروم
نصف كوب خل بلسمي
نصف كوب زيت زيتون
الملح والفلفل حسب الذوق
تحضير:
في وعاء كبير ، اخلطي البطيخ والخيار والبصل الأخضر والنعناع. في وعاء صغير ، اخفقي باقي المكونات معًا. يُسكب فوق الخس ويُحرّك. قدميها على الفور أو ضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى ساعتين قبل التقديم.
خيار و صوص لايم للأسماك
مكونات:
2 حبات خيار متوسط الحجم مقشر ومنزوع النوى ومفروم
1 ملعقة كبيرة قشر ليمون مبشور
عصير الجير
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة خل أرز أو خل نبيذ أبيض
4 ملاعق صغيرة من السكر
نصف ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا
⅓ كوب كزبرة طازجة مفرومة
1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ناعم
2 ملاعق صغيرة من الزنجبيل المفروم
2 فص ثوم مفروم
تحضير:
ضعي جميع المكونات في محضر الطعام وهرسها. تتحد الصلصة الناتجة تمامًا مع الأسماك المشوية ، مثل السلمون.
استنتاج
يعتبر الخيار منعشًا ومغذيًا ومرنًا بشكل لا يصدق بالإضافة إلى أي نظام غذائي. لا يقتصر الأمر على انخفاض السعرات الحرارية ، بل يحتوي أيضًا على عدد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، وكمية هائلة من الماء. يؤدي تناول الخيار إلى العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، وتعد الخضروات من أهم الأطعمة في النظام الغذائي الصحي.