هل تعلم أن البطاطس تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع نسبيًا (GI)؟ يشير المؤشر الجلايسيمي إلى مدى تسبب بعض الأطعمة في ارتفاع مستويات السكر في الدم. كل نوع من البطاطس له قيمة مؤشر مختلفة ، ولكن بالنسبة للغالبية العظمى تتراوح بين 80 و 90.
لماذا ترفع البطاطس سكر الدم
البطاطس غذاء أساسي وتظهر في العديد من الأطباق الألمانية. لكن يجب على الأشخاص الذين يراقبون نسبة السكر في الدم تناولها باعتدال لأن البطاطس ، مثل الأطعمة التي تحتوي على السكر ، لها قيمة عالية جدًا في مؤشر السكر في الدم. لماذا هذا؟ السبب بسيط للغاية: يتم تحويل النشا الموجود في البطاطس إلى سكر في أجسامنا.
النشا في البطاطس
في كثير من الأحيان ، يرتبط الجلوكوز بالحلاوة. لا تعتبر البطاطا البيضاء عمومًا حلوة. ومع ذلك ، تحتوي البطاطس على النشا بشكل شبه حصري ، ويتكون النشا من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.
نظرًا لأن النشا في البطاطس يتم هضمه بسرعة ، يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس مرتفعًا تقريبًا مثل مؤشر الجلوكوز وحده. يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز 100 نقطة ، بينما يتراوح مؤشر السكر في الدم في البطاطس عادة بين 80 و 90. ومع ذلك ، تحتوي البطاطس على قيمة مؤشر جلايسيمي أعلى من سكر المائدة. كيف يعقل ذلك?
يحتوي السكروز النقي (سكر المائدة) على مؤشر جلايسيمي من 65 إلى 70. يتكون جزيء السكروز من نسبة الجلوكوز (سكر العنب أو سكر العنب) والفركتوز (سكر الفاكهة). تتم معالجة الفركتوز في الجسم بشكل مختلف عن الجلوكوز ولا يؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس القدر.
عندما تفكر في أن 30 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس تحتوي على ضعف كمية الجلوكوز الموجودة في السكر ، فمن المنطقي أن يكون لها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم مقارنة بسكر المائدة..
ومع ذلك ، ليست كل البطاطس متشابهة ، وهناك طرق لتقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالبطاطس من وقت لآخر ، ولكن باعتدال.
العوامل التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للبطاطس
تنوع
هناك العديد من أنواع البطاطس ، وسيكون من الخطأ القول إن كل حبة بطاطس لها مؤشر نسبة السكر في الدم 80 أو 90. في الواقع ، وجد الباحثون أن المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يصل إلى 53 فقط لبعض أنواع البطاطس.
في إحدى الدراسات ، اختبر الباحثون سبعة أنواع من البطاطس: روسيت بوربانك ومايفلاور ونيكولا وبينتجي وكاريزما وديزيريه وفيرجينيا روز. ووجدوا أن بطاطس كاريزما تحتوي على مؤشر جلايسيمي قدره 53 ، مما يجعلها الوحيدة في المجموعة التي تم تصنيفها على أنها من النوع منخفض المؤشر الجلايسيمي. مع 69 GI ، وقع نيكولا في فئة GI المتوسطة. احتلت البطاطا المتنوعة Russet Burbank ، التي تحظى بشعبية كبيرة ، المرتبة الأعلى بـ 82 GI.
بشكل عام ، يمكن أن يتراوح المؤشر الجلايسيمي للبطاطس من 53 إلى 111 ، مع ترتيب البطاطا البيضاء عادة في مرتبة أدنى في المؤشر. يمكن أن يقلل عدم تقشير البطاطس من التأثير على مستويات الجلوكوز. غالبًا ما يتم تصنيف البطاطا الحلوة بقيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ حوالي 40.
طريقة طهو
يمكن أن يكون للطريقة التي تحضر بها البطاطس ، بما في ذلك طريقة الطهي والمكونات المضافة ، تأثير على تأثيرات نسبة السكر في الدم. نظرت دراسة نشرتها مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في كيفية تأثير طرق الطهي المختلفة على استجابة الجلوكوز في البطاطس.
وجد الباحثون أن طريقة طهي البطاطس تلعب دورًا كبيرًا. نصحوا المستهلكين بطهي البطاطس مسبقًا وتناولها باردًا أو تسخينها إذا أرادوا تقليل تأثيرات نسبة السكر في الدم.
أثارت البطاطا المهروسة الجاهزة والبطاطا الحمراء المسلوقة أعلى استجابة لنسبة السكر في الدم. أظهرت البطاطس المقلية استجابة أقل قليلاً لنسبة السكر في الدم.
يجب أن تقلل من تناول البطاطس?
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد ما إذا كنت تريد تضمين البطاطس في نظامك الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي أم لا.
تختلف استجابات الأشخاص المختلفين لنسبة السكر في الدم للأطعمة المختلفة. أهم عامل هو كيف يتفاعل جسمك مع البطاطس. يمكنك الحصول على هذه المعلومات باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم. هذا مهم بشكل خاص إذا كان جسمك لا يعالج السكر على النحو الأمثل أو تم تشخيصك بمرض السكري. لا يقتصر ارتفاع مستويات السكر في الدم على مرضى السكر ويمكن أن يسبب مشاكل خطيرة.
ذلك يعتمد على حجم الحصة
تزود البطاطس الجسم بقيم غذائية مهمة. تبلغ حصة البطاطس حوالي 150 جرامًا. ويعتمد الحمل الجلايسيمي (أو استجابة نسبة السكر في الدم) على مقدار ما تتناوله من الطعام والأطعمة الأخرى التي تتناولها مع البطاطس. في معظم الأحيان ، يتم تناول البطاطس كطبق جانبي للطبق الرئيسي ، مما يغير التأثيرات على نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يجب أن تأكل اللحم مع بطاطس صغيرة وسلطة للحفاظ على توازن الوجبة. يمكن للأطعمة الأخرى أن تقلل من تأثير البطاطس على الجلوكوز.
الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الفاصوليا والكثير من الخضار. كما أن الجمع بين البطاطس والكثير من الدهون الصحية أو البروتين أو الألياف سيقلل أيضًا من تأثيرات الجلوكوز.
استنتاج
نظرًا لأن البطاطس يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز ، فكر في ما يمكنك فعله لتقليله. إذا كنت ترغب في تناول البطاطس ، فاختر مجموعة متنوعة من البطاطس ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، وتناول أجزاء أصغر ، وامزج البطاطس مع الأطعمة التي تقاوم الجلوكوز. والأهم من ذلك ، راقب نسبة السكر في الدم لديك وانظر كيف تؤثر هذه التغييرات عليك شخصيًا.
