اعتادت أن تُعلن أنها مقصورة على فئة معينة وحتى أنها مُنعت من دروس اليوغا. في غضون ذلك ، اكتشف المزيد والمزيد من الناس التأمل لأنفسهم. لأنه يمكن أن يساعد في التغلب على الإجهاد اليومي وإيجاد الطريق إلى السلام الداخلي. باستخدام تقنيات التأمل الصحيحة ، يمكن حتى للمبتدئين الكاملين ترسيخ أفكارهم هنا والآن. لكن التدريب الذهني له تأثير مفيد ليس فقط على نفسيتنا ، ولكن أيضًا على عقولنا ، كما أظهرت أحدث الدراسات في مجال علم الأعصاب. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الاسترخاء والتركيز بشكل صحيح أثناء التأمل ، فيجب عليك الوصول إلى التأمل الموجه للمبتدئين. لأن الطريق إلى الاسترخاء يقود أولاً وقبل كل شيء من خلال التنفس والاسترخاء.
ما هو التأمل الموجه للمبتدئين وما هي فوائده?
يُفهم التأمل في المقام الأول على أنه يعني التمارين التي يتحول خلالها المرء إلى الحياة الداخلية أو يصبح مدركًا لشعور ما. لتحقيق ذلك ، عليك التركيز على قصة وتذهب في رحلة اكتشاف إلى عالم جديد. يتم نقل المشاعر الإيجابية المهدئة مثل الفرح أو الحب. في التأمل الموجه ، يكون التركيز عادة على التنفس ، والذي يتم ملاحظته لفترة ثم يتم تغيير الإيقاع حسب الرغبة. بعض الضوضاء لها أيضًا تأثير مريح ويمكن أن تسهل البدء في التأمل الموجه. نلخص المبادئ الأساسية للعديد من تقنيات التأمل حتى تتمكن من الحكم بنفسك على أي منها ترغب في تجربته بنفسك.
التأمل الموجه للمبتدئين: تمارين تنفس القلب للهدوء الداخلي وتقليل التوتر
تشمل تقنيات الاسترخاء الأساسية للمبتدئين تمارين القلب والتنفس. لقد استلهموا من البحث الطبي. في السنوات الأخيرة ، وبعد العديد من الدراسات والنماذج الحاسوبية ، نجح الأطباء في البحث عن التغيرات في وتيرة نبضات قلب الإنسان. وجد أن نبضات القلب تتكيف مع الظروف الداخلية. لذلك الأشخاص الأصحاء غير المصابين بأمراض القلب والذين يشعرون حاليًا بالاسترخاء والسعادة ولديهم معدل ضربات قلب متماسك. بالمقابل: في حالات الاكتئاب والقلق ، يوصف معدل ضربات القلب لدينا بالفوضى. لذلك فإن الهدف من تمرين التنفس هو استعادة التوازن.
كيفية القيام بتمارين القلب للتنفس للهدوء وتخفيف التوتر?
سيُطلب منك أولاً أن تستنشق ببطء وبعمق مرتين. بهذه الطريقة يتم تحرير التوترات وتعزيز التركيز. اعتمادًا على من يقوم بالتأمل ، قد يُطلب منك قضاء وقتك في الشهيق والزفير. يمكنك إغلاق عينيك أثناء القيام بذلك لتحسين التركيز. ثم يتحول الانتباه إلى إيقاع القلب. يطلب منك أن تتخيل أنه مع كل نفس يمتص القلب بعض التجارب السلبية ومواقف الصراع والأفكار المزعجة. ثم تتخيل هذه السلبية يتم تطهيرها من قلبك. مع كل نبضة قلب ، أنت الآن تنفث الحب والأمان والامتنان وتبدد المشاعر الإيجابية من حولك. في النهاية ، تتخيل رمزًا للخير والحب. يمكن أن يكون حيوانًا أو منظرًا طبيعيًا أو شخصًا أو تجربة جميلة.
التأمل الموجه للأطفال والكبار: تأمل بنسون للاسترخاء والرضا
استنادًا إلى عقيدة فيدانتا الهندية ، ولكن تم تفسيرها بطريقة حديثة: يعد تأمل بنسون بالاسترخاء والرضا. في السبعينيات ، قدم طبيب القلب هربرت بنسون الطريقة الجديدة في ذلك الوقت. حاول الطبيب استخدام تقنيات التأمل اليوجا لخفض ضغط الدم. وأعرب عن اعتقاده أنه في بعض الحالات يمكن أن يؤدي التوتر إلى معاناة جسدية وحاول تمارين التنفس لتخفيفها. في السنوات التالية ، استخدم خلفاؤه هذه الطريقة كعلاج مصاحب للصداع عند الأطفال.
كيف يتم تنفيذ تأمل بنسون من أجل الاسترخاء والرضا?
طريقة بنسون رائعة كتأمل موجه للمبتدئين. في البداية ، يُطلب من المشاركين الجلوس. قبل كل شيء ، من المهم أن تشعر بالراحة وأن يكون وضعك مريحًا. ثم يبدأ المشاركون بإرخاء عضلاتهم وأعينهم مغلقة. في البداية يتم استرخاء القدمين ثم الجسم ثم الرأس. ثم يتم تنظيم التنفس من خلال تمرين تنفس بسيط. مجرد التفكير في كلمة “واحد” وأنت تتنفس وقل نفس الكلمة بهدوء وأنت تزفر. يستمر هذا التمرين عادةً من 5 إلى 10 دقائق حتى يتمكن المشاركون من الاسترخاء التام. خلال هذا الوقت تحاول التركيز على كلمة “واحد”. كل الأفكار ، سواء كانت إيجابية أو سلبية ، يمكن أن تصرف الانتباه عن الممارسة. لذلك ، يُطلب من جميع المشاركين الاستمرار في التفكير في كلمة “واحد”. يتم تنفيذ هذا التمرين في المساء على معدة فارغة.
التأمل الموجه للمبتدئين: تمارين احترام الذات وحب الذات
تبين أن طريقة التأمل البوذية مناسبة لأي شخص يريد زيادة مستوى سعادته. إذا كنت تبحث عن تأمل موجه لتقدير الذات وحب الذات ، فيمكنك اختيار التأمل اللطيف المحب. إنه مثالي للمبتدئين لأنه يحفز الخيال وفي نفس الوقت يمارس تخيل بعض الأشخاص أو الأشياء والتركيز عليها. هكذا يتم تنفيذ التمرين: أولاً ، يُطلب من المشاركين إرسال الحب والإيجابية لأنفسهم. يجب الشعور بحب الذات هذا على أنه شعور بالدفء ، ولكن يجب أن يتم تصوره أيضًا ، على سبيل المثال ، كضوء ملون.
بعد فترة ، يبدأ المشاركون أيضًا في إرسال الحب والأشياء الإيجابية إلى صديق جيد. يجب تصور كل من الصديق والحب. ثم يُطلب منهم إرسال الحب إلى شخص محايد ، أي أحد المعارف. ثم يجب على كل مشارك اختيار شخص صعب المراس من بيئته. يمكن أن يكون أحد معارفه ، أو زميله ، ولكن أيضًا أحد أفراد الأسرة. يجب على المرء أن يحاول إرسال الحب والعطف إلى ذلك الشخص. ثم يتمنى الحب والسعادة بالتساوي لجميع المجموعات المذكورة أعلاه. في النهاية يحاول المرء أن يتخيل كيف يرسل اللطف والحب إلى الكون كله.
التأمل الموجه للمبتدئين: تمارين يومية لمدة 10 دقائق باستخدام الخيال
يمكن لأي شخص أتقن بالفعل تمارين التنفس وجرب تأمل بنسون أن يبدأ بتأملات بسيطة كل يوم. في البداية يتم تخيل الصور فقط لتدريب الدماغ. هذه هي الطريقة التي يتخيل بها المشاركون المناظر الطبيعية أو الأشياء أو الغرباء. من المهم أن تتمسك بترتيب معين. الخطوة التالية هي تخيل عالم كامل أو قصة. يلعبون دورًا مهمًا للغاية لأنهم يعلمون المشاركين كسر تيارات التفكير المسببة للتوتر أو لفت الانتباه إلى الأشياء الإيجابية.
بهذه الطريقة ، يمكن تغيير عادات التفكير القديمة تدريجيًا ويتعلم الدماغ تقنيات مفيدة ستساعد لاحقًا في السيطرة على تحديات الحياة اليومية. قد يبدو هذا مرهقًا ، ولكن في الواقع ، مع التوجيه الصحيح ، فإن تقنيات التأمل هذه ناجحة جدًا. هذا يسهل علينا التعامل مع الأحداث المجهدة ولا نضطر إلى النضال باستمرار مع الأفكار المقلقة. تقاتل التأملات التمهيدية أيضًا لضمان تحليل التجارب وقبولها. الهدف: التخلي عن مقاومة الماضي والحاضر والمستقبل. بدلاً من ذلك ، يجب إدراك المشاعر التي تشعر بها حاليًا أو تشعر بها.
يمكن للأطفال استخدام خيالهم للتصالح مع مشاعرهم. في سياق التأمل ، يتعلمون أيضًا التمييز بين مشاعرهم وأفكارهم. سيسهل ذلك عليهم التعبير عنها لاحقًا. يتعلمون أيضًا إدارة إحباطهم. بهذه الطريقة ، يمكن للوالدين والأطفال التواصل بشكل أفضل.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون التأمل مفيدًا أيضًا للجسم في ظل ظروف معينة. بهذه الطريقة نتعلم التحكم في تنفسنا وعضلاتنا وممارسة وضعية الجلوس الصحيحة كل يوم. يمكن لبعض التأملات أن تخفف الانزعاج أو الألم الناجم عن الإجهاد. لهذا السبب يتم استخدامها في كثير من الأحيان كعلاج مصاحب للمرضى الذين يعانون من الصداع النصفي.