اللوتين والزياكسانثين: الآثار والأطعمة التي تحتوي على الكثير منها

اللوتين والزياكسانثين هما نوعان من الكاروتينات المهمة المعروفة بإعطاء الخضار لونها الأخضر أو ​​البرتقالي. كما أنها متشابهة جدًا من الناحية الهيكلية ، مع اختلاف بسيط فقط في ترتيب ذراتها. كلاهما من مضادات الأكسدة القوية ويقدمان عددًا من الفوائد الصحية. تلعب الكاروتينات دورًا مهمًا في صحة العين ومنع التنكس البقعي. في هذه المقالة ، سنخبرك المزيد عن تأثيرات اللوتين والزياكسانثين ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بهما بشكل خاص. يمكن أيضًا تناولها في الجسم كمكملات غذائية.

ما هو لوتين وزياكسانثين?

اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي أجسامنا من الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. فالإفراط يهاجم الخلايا البشرية ويضعف وظائفها ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة مثل السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والزهايمر. تحمي مضادات الأكسدة بروتينات الجسم والدهون والحمض النووي من الإجهاد التأكسدي ويمكن أن تساعد في تخليق الجلوتاثيون من الأحماض الأمينية. تقلل خصائصها المضادة للأكسدة من آثار الكوليسترول الضار LDL ، والذي يمكن أن يقلل من تراكم الترسبات في الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يبدو أن هذه الكاروتينات تعمل بشكل أفضل معًا وتكون أكثر فاعلية في محاربة الجذور الحرة عند دمجها ، حتى في نفس التركيز.

لوتين وزياكسانثين لعيون صحية

اللوتين والزياكسانثين هما الكاروتينات الوحيدة التي تتراكم في شبكية العين ، وخاصة في المنطقة البقعية. تقع البقعة في الجزء الخلفي من العين وهي ضرورية للرؤية. يعمل اللوتين والزياكسانثين كمضادات أكسدة مهمة من خلال حماية خلايا العين من الجذور الحرة الضارة. يُعتقد أن انخفاض هذه المواد المضادة للأكسدة بمرور الوقت يمكن أن يؤثر على صحة العين.

تتعرض عيناك للأكسجين والضوء ، مما يعزز بدوره إنتاج الجذور الحرة. يعمل الكاروتينات أيضًا كحماية طبيعية من أشعة الشمس عن طريق تصفية المكونات عالية الطاقة للضوء الساقط. يُعتقد أنها تحمي العينين بشكل خاص من الضوء الأزرق الضار.

فيما يلي بعض الشروط التي يمكن أن يساعد فيها اللوتين والزياكسانثين:

– التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD): يمكن أن يؤخر تطور AMD ويمنع العمى.

– إعتمام عدسة العين: إعتام عدسة العين هي بقع غائمة على مقدمة العين. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على اللوتين إلى إبطاء إنتاجها.

– اعتلال الشبكية السكري: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات في دراسات مرض السكري أن المكمل الغذائي يمكن أن يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي التي تضر العين.

– انفصال الشبكية: الفئران المنفصلة الشبكية التي تم حقنها باللوتين كان لديها 54٪ موت خلايا أقل من الفئران المحقونة بزيت الذرة.

– التهاب القزحية: هذا هو التهاب الجلد الأوسط للعين (العنبية). يمكن أن يساعد الكاروتينات في تقليل عملية الالتهاب المرتبطة به.

البحث في دعم اللوتين والزياكسانثين لصحة العين واعد ، ولكن لا تظهر جميع الدراسات تأثيرًا إيجابيًا. على سبيل المثال ، لم تجد بعض الدراسات أي ارتباط بين استخدام اللوتين والزياكسانثين وخطر الإصابة المبكرة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. لا يزال تناول كمية كافية من اللوتين والزياكسانثين ضروريًا لصحة العين بشكل عام.

لوتين وزياكسانثين للبشرة

تم اكتشاف الآثار الإيجابية للوتين والزياكسانثين على الجلد فقط في السنوات القليلة الماضية. بفضل آثارها المضادة للأكسدة ، يمكنها حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة للشمس وبهذه الطريقة تحمي خلايا الجلد من شيخوخة الجلد المبكرة والأورام التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية..

أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات لمدة أسبوعين أن الفئران التي تناولت 0.4٪ من الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين كانت تعاني من التهاب الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية أقل من تلك التي أعطيت 0.04٪ فقط من هذه الكاروتينات..

وجدت دراسة أخرى أجريت على 46 شخصًا يعانون من بشرة جافة طفيفة ومتوسطة أن أولئك الذين تناولوا 10 ملغ من اللوتين و 2 ملغ من الزياكسانثين كان لديهم لون بشرة أفضل بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الضابطة.

لوتين وزياكسانثين في شكل كبسولة

يوصى على نطاق واسع باللوتين والزياكسانثين كمكملات غذائية للمساعدة في منع فقدان البصر أو أمراض العيون. عادة ما تكون مصنوعة من أزهار القطيفة ومخلوطة بالشمع ، ولكن يمكن أيضًا صنعها صناعياً.

تحظى هذه المكملات بشعبية خاصة لدى كبار السن الذين يهتمون بتدهور صحة العين لأن المدخول الغذائي من الكاروتينات غالبًا ما يكون منخفضًا.

ترتبط المستويات المنخفضة من اللوتين والزياكسانثين في العين بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين ، بينما ارتبط ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم بانخفاض خطر الإصابة بمرض AMD بنسبة تصل إلى 57٪.

جرعة

لا يوجد حاليًا أي طعام موصى به لتناول اللوتين والزياكسانثين. يعتمد المقدار الذي يحتاجه جسمك على مستوى الإجهاد الذي يتعرض له. على سبيل المثال ، قد يحتاج المدخنون إلى المزيد منه لأن لديهم مستويات كاروتينويد أقل مقارنة بغير المدخنين.

تشير التقديرات إلى أن الألمان يستهلكون في المتوسط ​​1-3 ملغ من اللوتين والزياكسانثين يوميًا. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى المزيد لتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). في الواقع ، يرتبط 6-20 ملغ من اللوتين يوميًا بتقليل خطر الإصابة بأمراض العين.

أظهرت نتائج البحث من الدراسة الثانية لأمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS2) أن 10 ملغ من اللوتين و 2 ملغ من زياكسانثين تسبب في انخفاض كبير في تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر المتقدم..

يمكن أن يؤدي تناول 10 ملغ من اللوتين و 2 ملغ من الزياكسانثين إلى تحسين لون البشرة بشكل عام.

الآثار الجانبية المحتملة

يبدو أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الآثار الجانبية المرتبطة بمكملات اللوتين والزياكسانثين. لم تجد دراسة كبيرة للعين أي آثار ضارة من مكملات اللوتين والزياكسانثين على مدى خمس سنوات. كان الأثر الجانبي الوحيد الذي تم العثور عليه هو وجود قدر معين من اصفرار الجلد ، والذي لا يعتبر ضارًا.

ومع ذلك ، في دراسة حالة واحدة ، تطورت البلورات في عيون امرأة مسنة تناولت 20 ملغ من اللوتين في اليوم واتبع أيضًا نظامًا غذائيًا عالي البروتين لمدة ثماني سنوات. بعد أن توقفت عن تناول المكمل الغذائي ، اختفت البلورات في عين واحدة وظلت في الأخرى.

الجرعات الزائدة أمر نادر الحدوث ولا يمكن تحقيقه من خلال النظام الغذائي. تقدر الأبحاث أن 1 مجم لكل كيلوجرام من اللوتين و 0.75 مجم لكل كيلوجرام من الزياكسانثين يوميًا آمنة. بالنسبة لشخص يزن 70 كجم ، فإن هذا يعادل 70 مجم من اللوتين و 53 مجم من زياكسانثين.

وجدت دراسة أجريت على الفئران عدم وجود آثار ضارة عند تناول جرعات يومية تصل إلى 4000 مجم / كجم من وزن الجسم ، والتي كانت أعلى جرعة تم اختبارها. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة جدًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزيهانثين

على الرغم من أن اللوتين والزياكسانثين مسؤولان عن الألوان الزاهية للعديد من الفواكه والخضروات ، إلا أنهما يوجدان بكميات أكبر في الخضار الورقية الخضراء. ومن المثير للاهتمام أن الكلوروفيل الموجود في الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن يخفي صبغات اللوتين والزياكسانثين بحيث تصبح الخضروات خضراء اللون.

تشمل المصادر الرئيسية لهذه الكاروتينات اللفت والبقدونس والسبانخ والبروكلي والبازلاء. مع 218.14 ميكروجرام لوتين لكل 100 جرام ، يعد الكرنب أحد أفضل مصادر اللوتين. يحتوي عصير البرتقال والبطيخ وفاكهة الكيوي والفلفل الأحمر واليقطين والذرة والعنب أيضًا على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين.

تعمل الدهون على تحسين امتصاص الكاروتينات ، لذا فإن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي فكرة جيدة ، مثل بعض زيت الزيتون في سلطة خضراء أو بعض السمن أو زيت جوز الهند في مقلاة السبانخ. يعد البيض مصدرًا مهمًا للكاروتينات حيث أن نسبة الدهون العالية في صفار البيض يمكن أن تحسن امتصاص الجسم لهذه العناصر الغذائية.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على اللوتين وزياكسانثين:

(البيانات لكل 100 جرام)

فلفل حلو 18944 ميكروغرام

كيل 18246 ميكروجرام

سبانخ 12198 ميكروغرام

السلق السويسري 11000 ميكروغرام

Radicchio 8832 ميكروغرام

الجرجير 5767 ميكروغرام

صاروخ 3555 ميكروغرام

فستق 2903 مكغ

البازلاء الخضراء 2593 ميكروغرام

ورق الخس 2312 ميكروجرام

القرع الصيفي 2249 ميكروغرام

كرنب بروكسل 1290 ميكروجرام

بروكلي (مطبوخ) 1080 ميكروجرام

قرع (مطبوخ) 1014 ميكروغرام

كوسة (مطبوخة) 1150 ميكروغرام

بصل أخضر 1137 ميكروجرام

ذرة صفراء حلوة (مطبوخة) 906 ميكروغرام

هلابينو 861 ميكروغرام

الهليون (مطبوخ) 771 ميكروغرام

جزر (مطبوخ) 687 ميكروغرام

بذور الكتان 651 ميكروغرام

شمر 607 مكغ

خوخ مجفف 559 ميكروغرام

بيض مقلي 543 ميكروجرام

زيتون (أسود ، أخضر ، جامبو) 510 ميكروغرام

بيض مسلوق 501 ميكروجرام

خرشوف مطبوخ 394 ميكروغرام

بيض مسلوق 353 ميكروغرام

الكرفس 283 ميكروغرام

أفوكادو 271 مكغ

دقيق الشوفان (مطبوخ) 180 ميكروغرام

المصدر: myfooddata.com