تمارين الأيروبيك لفقدان الوزن تنتمي إلى تدريب التحمل. هذه تمارين طويلة ومتوسطة المجهود. لقد وجد أن حرق الدهون يصل إلى أقصى حد له بعد الدقيقة الثلاثين. هذا يعني أن المدة المثلى للأداء بكثافة متوسطة يجب أن تكون 60-75 دقيقة. للتمارين الهوائية فوائد صحية كبيرة – فهي تحسن القدرة على التحمل البدني ، وتقوي الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، وتحافظ على وزن الجسم الطبيعي..
التمارين الهوائية بدلاً من التمارين اللاهوائية لفقدان الوزن
على عكس التمارين اللاهوائية التي تجهد العضلات وتتم وفق برنامج تدريبي فردي وهو الأيروبيك تمارين إنقاص الوزن تؤثر على التحمل البدني وفقدان الوزن. يكفي تمرين واحد فقط ، بشرط أن يتم بانتظام ، وكثيراً ما يكون كافياً ، وبكثافة. وبالاقتران مع خطة التغذية المناسبة.
1. الجري / الركض (12 كم / ساعة – 470 سعرة حرارية)
يعتبر الجري من أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية بسرعة. كما أنه يعمل على أكبر مجموعات عضلية في الجسم – عضلات الظهر والساقين – وعضلات أخرى بدرجة أقل. استهلاك الأكسجين مرتفع للغاية وهذا يعني أن السعرات الحرارية المحروقة كثيرة. الركض هو ، بكل بساطة ، جري منخفض الشدة. لا توجد حدود حادة بين الاثنين ، كل شيء يجب أن يكون منسقًا مع قدرات الفرد. كما ذكرنا ، يبدأ حرق الدهون بعد 30 دقيقة فقط ، لذا يجب أن توزع قوتك بحيث يمكنك تحمل 45 دقيقة على الأقل من التدريب. يمكن للمبتدئين زيادة المدة والشدة تدريجيًا.
2. التجديف (مقياس الجهد – 340 سعرة حرارية)
يُشار إلى التجديف على أنه رياضة للأرستقراطيين ، وله حقًا إنجازات جديرة بالنبلاء. إنه يشد الساقين والذراعين والظهر ، مما يمنح المجدف شخصية وعضلات يحسد عليها. التجديف هو أيضًا رياضة “متعددة الوظائف”. خلال التمارين القصيرة ، يمكن أن يبني كتلة العضلات ، في حين أن التدريبات الطويلة يمكن أن تكون أداة فعالة لفقدان الدهون.
3. ركوب الدراجات (22-25 كم / ساعة – 400 سعرة حرارية)
إنه البديل الأقل كثافة (والفعالية) للجري. على الرغم من أن عضلات الساقين والظهر متوترة هنا أيضًا ، فإن استهلاك الطاقة أقل. لمحبي ركوب الدراجات ، هذه ليست مشكلة. على العكس من ذلك ، فهم يعرفون أنه يمكن تعويض الكثافة المنخفضة بمزيد من التدريب.
4. التزلج – 383 إلى 700 سعرة حرارية
هذه الرياضة بالطبع معنية بالتنسيق مع الظروف الجوية ، لكنها طريقة جيدة جدًا لتقوية عضلات الساقين والظهر.
تمارين إنقاص الوزن
5. حبل القفز – 420 سعرة حرارية
القفز على الحبل هو تمرين جيد آخر يمكنك القيام به في المنزل في أي وقت. مثالي لحرق الدهون بسرعة وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
6. السباحة – 350 سعرة حرارية
يمكن للمرء أن يفقد الوزن عن طريق السباحة وهو مناسب للجميع (بدون من يخاف من الماء). إنه جيد لمجموعات العضلات المختلفة مثل الساقين والظهر والأرداف.
7. كرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم – 320 سعرة حرارية