هل ترغب في إنقاص الوزن بشكل صحي وتحقيق الوزن الذي تحلم به والحفاظ عليه دون تأثير اليويو؟ ثم يمكنك تجربة الصيام المتقطع. تحظى الطريقة نفسها بشعبية كبيرة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنك لست مضطرًا إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، ولكن عليك فقط الصيام لأيام معينة وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. مع النظام الغذائي من 5 إلى 2 ، على سبيل المثال ، يأكل الأشخاص ببساطة 5 أيام في الأسبوع بشكل صحي ، ويُسمح بحد أقصى 600 سعر حراري للرجال و 500 سعر حراري للنساء في اليومين المتبقيين. يوفر قدرًا معينًا من المرونة – يمكن اختيار أيام الصيام بحرية ، بحيث يمكن للجميع تحديد خطة التغذية المثلى وفقًا لاحتياجاتهم الخاصة.
النظام الغذائي الكيتون – انقاص الوزن بشكل صحي عن طريق تجنب الكربوهيدرات
وصفات الصيام المتقطع: مبادئ رجيم 5 إلى 2
عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع ، هناك نوعان أساسيان للاختيار من بينها: 16 إلى 8 أو 5 إلى 2. بينما في النوع الأول تصوم لمدة 16 ساعة ثم يمكنك أن تأكل ما تريد للثمانية المتبقية ، فإن البديل هو حوالي يومين صيام في الأسبوع. بينما يُسمح لك بتناول الطعام خلال أيام الصيام هذه ، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تقتصر على 600 سعر حراري للرجال و 500 سعر حراري للنساء. الطريقة الثانية مفضلة في الغالب لأنها يمكن أن توقف الرغبة الشديدة بشكل فعال. اختفت الرغبة المفاجئة في تناول الحلويات ، وبدلاً من ذلك ركزت على البدائل الصحية مثل سلطة الفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحسينها على المدى الطويل. على عكس خطط النظام الغذائي الأخرى التي يتم الاحتفاظ بها فقط لفترة زمنية معينة ، فإن الصيام المتقطع يتعلق أكثر بالنتائج طويلة الأجل دون تأثير اليويو. هذا يعني أنه يمكنك ذلك ويوصى بالالتزام بنظام 5 إلى 2 لمدة عام على الأقل. كقاعدة عامة ، الحد الأدنى للمدة هو شهرين. بقدر ما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا في الأيام الخمسة الأخرى ، فيمكنك الاعتماد على خسارة 10 كجم في 8 أشهر. يتعلق الأمر أكثر بعملية مراقبة طويلة بشكل متعمد.
فوائد رجيم 5 إلى 2:
- يسمح لك بتناول وشرب القهوة / الشاي في أيام الصيام.
- يعمل الصيام كنظام للتخلص من السموم ومن المفترض أن يكون له تأثير إيجابي على جهاز المناعة وعلى الجلد / الشعر.
- لديك المزيد من الوقت لاختيار الوصفات الصحية وتحضيرها في الحياة اليومية.
مساوئ النظام الغذائي 5 إلى 2:
- عليك التحلي بالصبر ، لأن النتائج الأولى تظهر فقط بعد شهرين.
- للحصول على أفضل تأثير ، يجب الالتزام بخطة النظام الغذائي لمدة عام على الأقل.
- حتى أثناء إجازتك ، يجب ألا تنسى الصيام بيومين.
وصفات الصيام المتقطع: مثال على حمية 5 إلى 2
إذا كنت ترغب في تجربة نظام 5 إلى 2 ، يجب عليك أولاً تحديد يومين من الصيام. يمكنهم ، لكن ليس عليهم ، أن يتبعوا بعضهم البعض. على الرغم من وجود بعض المرونة في الصيام المتقطع (أي أنه لا يجب أن يكون دائمًا في نفس اليومين من الأسبوع) ، فمن المستحسن الالتزام بالجدول الأسبوعي المحدد. لذلك يعتاد عليها الجسم ببطء. سواء كنت تأكل شيئًا ما في هذه الأيام أو تفضل عدم تناولها ، فهذا يعتمد تمامًا على تفضيلاتك الشخصية وكيف تشعر. يشعر بعض الناس بالرضا عن 500 سعرة حرارية – فيما يلي بعض الوصفات منخفضة السعرات الحرارية للإفطار والغداء والعشاء ، والبعض الآخر يشعر بالجوع حقًا ويفضل علاجات التخلص من السموم بالشاي والماء.
فيما يلي مثال على خطة مدتها 5 إلى 2 أسابيع:
الاثنين: تأكل بشكل صحي دون الحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية. يجدر تناول السلطة مرة واحدة على الأقل في اليوم.
الثلاثاء: تناول نظام غذائي متنوع دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. يُسمح بـ “الخطايا” الصغيرة مثل الفطائر والشوكولاتة وما إلى ذلك.
الأربعاء: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا دون تقييد السعرات الحرارية ، ولكن حاول تناول السلطة وسلطة الفاكهة مرة واحدة على الأقل يوميًا..
الخميس الأول: تصوم وتحسب السعرات الحرارية. يمكنك تحضير واحدة أو أكثر من وصفات الصيام المتقطع.
الجمعة: تناول نظام غذائي صحي دون احتساب السعرات الحرارية ، حاول تناول سلطة وفواكه للحلوى.
السبت: تأكل بشكل متنوع دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. حاول تناول المكسرات بين الوجبات.
الأحد الثاني: أنت صائم وتقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك طهي قائمة اليوم المقترحة أدناه.
الصوم ليس عسيرًا بهذه النصائح:
- تحلى بالصبر – في بداية مرحلة التأقلم يمكنك توقع شعور أقوى بالجوع. ومع ذلك ، يختفي هذا بسرعة كبيرة إذا التزمت بالجدول الأسبوعي.
- تناول الفاكهة أثناء الصوم الكبير ولا تصنع العصائر. بينما تحتوي العصائر على نفس الكمية من الفاكهة والزبادي والمكسرات ، فإنها تُشرب بشكل أسرع ولن يشعر معظم الناس بالشبع.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا – ولكن يمكنك أيضًا شرب الشاي والقهوة بدون سكر في الصباح وبعد الظهر.
- في الأيام الأخرى ، تناول الطعام كالمعتاد – فالنظام الغذائي المتوازن هو الكلمة الرئيسية لتحقيق نتائج سريعة.
- في حالة الشك (كنت تعاني من مرض أو لديك شكاوى) يجب عليك دائمًا مناقشة خطة النظام الغذائي مع طبيبك.
وصفات الصيام المتقطع: قائمة أول يوم من الصوم
وصفات الصيام المتقطع لليوم الأول من الصيام – الإفطار: خوخ متوسط وزبادي قليل الدسم: 80 سعرة حرارية. وقت التحضير: دقيقتان. يمكنك أيضًا طحن 1-2 حبات من اللوز جيدًا وتتبيل 1-2 أوراق نعناع. قطع الفاكهة إلى أرباع ، لا تمررها.
وصفات الصيام المتقطع لليوم الأول من الصيام الغداء: سلطة يونانية مع جبنة الفيتا: 200 سعرة حرارية. وقت التحضير: 10 دقائق. نباتي. مناسب للعائلات التي لديها أطفال صغار. يمكن أيضًا تناوله كسلطة مع لفائف الخبز أو تقديمه مع اللحم على الغداء أو العشاء. تقدم مبردة. احفظه في الثلاجة لمدة يوم واحد كحد أقصى. يقدم مباشرة بعد التحضير.
المكونات لـ 4 حصص: 1 خيار صغير (مكعبات) ، 1 فلفل أخضر صغير (منزوع النواة ومقطع إلى قطع) ، 1 فلفل أصفر صغير (منزوع النواة ومقطع إلى قطع). 450 جرام من الطماطم الصغيرة والمتوسطة الحجم (مقطعة إلى أرباع) ، 1-2 بصل أحمر (شرائح) ، 175 جرام من جبنة الفيتا (مفتتة أو مقطعة إلى قطع) ، 10 حبات زيتون أسود متوسط الحجم (منزوع النوى) ، فلفل مطحون طازج ، ملح ، ملعقتان صغيرتان من أوراق النعناع المفروم ناعماً ، 2 فص ثوم (معصور) ، ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون ، زيت زيتون ، خبز مقرمش.
تحضير الصلصة: اخلطي أوراق النعناع المفرومة مع فصوص الثوم المهروس وعصير الليمون وزيت الزيتون. اخلطي الخضار في وعاء كبير ، أضيفي الزيتون ورشيها بجبنة الفيتا المفتتة أو قطع جبن الفيتا. أضيفي الصلصة حسب الرغبة واتركيها تبرد في الثلاجة لمدة 10 دقائق. قدميها مباشرة بعد ذلك مع الخبز المقرمش.
بعد الظهر: حليب 150 مل – 53 سعرة حرارية. اختيار الشاي أو القهوة.
وصفات الصيام المتقطع لليوم الأول من الصيام العشاء: شوربة الطماطم بالثوم: 70 سعرة حرارية. وقت العمل: 10 دقائق. وقت الطهي: 50 دقيقة. إجمالي وقت التحضير: 55 دقيقة. نباتي. مناسبة كطبق رئيسي أو مقبلات. حشوة. مناسب للعائلات التي لديها أطفال. يمكن أن تقدم مبردة أو ساخنة. احفظه في الثلاجة لمدة يومين كحد أقصى.
المكونات لـ 4 حصص: 500 جرام من الطماطم ، 2 بصل أحمر ، مقشر ومقطع إلى شرائح ، 5-6 فصوص ثوم مقشرة ، 1 فلفل أحمر ، منزوع النواة ومقشر ، زيت زيتون بكر ، 600 مل مرقة خضروات ساخنة ، 1 ملعقة صغيرة خل بلسميك ، 1 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير ، ملح وفلفل حسب الرغبة ، أوراق ريحان طازجة.
طريقة التحضير: سخني الموقد على 220 درجة ، ضعي الطماطم وفصوص الثوم والبصل في قدر كبيرة ، ورشي عليها زيت الزيتون ، وتبليها بالملح والفلفل واتركيها على نار هادئة لمدة 40 دقيقة حتى تنضج وتصبح ناعمة الملمس. ثم أخرجي الخضار من الفرن واتركيها تبرد جانباً. ثم تهرس الخضار ، وتضاف صلصة ورشيسترشاير والخل البلسمي وتستمر في التقليب على مستوى منخفض ، ثم يضاف مرقة الخضار ببطء ويقلب الحساء جيداً. سخني الحساء في قدر مسخن على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق. مذاق الحساء أفضل عند تبريده ، لذا اتركه في الثلاجة لمدة نصف ساعة أو قدمه مع مكعبات الثلج. تقدم مع الخبز المقرمش. اختياريا ، تناول شريحة من الجبن قليل الدسم معها. 90 سعرة حرارية متبقية للخبز والجبن.
وصفات الصيام المتقطع لليوم الأول من الصيام عدد السعرات الحرارية: إفطار 80 ، الغداء: 200 ، بعد الظهر 53 ، العشاء 70 ، الخبز المحمص والجبن 90 سعرة حرارية إضافية. المجموع: 493 سعرة حرارية.
وصفات الصيام المتقطع: قائمة طعام اليوم الثاني للصيام
وصفات الصيام المتقطع لليوم الثاني من الصيام. الفطور: عجة بالجبن والطماطم. 170 سعرة حرارية وقت العمل 10 دقائق ، ومدة الطهي 8 دقائق ، وإجمالي وقت التحضير 18 دقيقة. مناسب جزئيًا فقط لمن يعانون من الحساسية: يحتوي على البيض. يمكن تقديمه كوجبة خفيفة بعد الظهر أو الإفطار أو حتى طبق رئيسي. يقدم ساخناً ، يُحفظ في الثلاجة لمدة يوم واحد كحد أقصى.
المكونات لـ 4 حصص: زيت زيتون بكر ، 35 جرام طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين ، 1/4 بصل أحمر مقشر ومكعبات ، 6 أوراق ريحان ، 2 بيض صغير إلى متوسط الحجم ، 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور ، ملح وفلفل ليتذوق.
وصفات الصيام المتقطع لليوم الثاني من الصيام الغداء: خبز مقرمش مع شريحة جبن قليلة الدسم وتفاح / كمثرى كحلوى. 170 سعرة حرارية.
بعد الظهر: حليب 150 مل 50 سعرة حرارية. اختيار الشاي أو القهوة
وصفات الصيام المتقطع لليوم الثاني من عشاء الصيام: حساء الجرجير. 90 سعرة حرارية وقت العمل 5 دقائق ، ومدة الطهي 15 دقيقة ، ووقت التحضير الكلي 20 دقيقة. طبق نباتي. يمكن أن تقدم كحساء أو طبق رئيسي. يمكن أن تقدم دافئة أو باردة. 3 حصص. المكونات: حوالي 75 جرام من الثوم المعمر المفروم ناعماً ، 2 بطاطس صغيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات. 1 لتر من مرق الخضار المصنوع من الماء المغلي المفلتر. 225 جرامًا من الجرجير الطازج المفروم جيدًا والملح والفلفل والزهور المعمر للزينة (كن حذرًا مع الزهور ، فهي صالحة للأكل ولكنها ساخنة جدًا.)
طريقة التحضير: أضيفي أولاً البطاطس المقطعة والثوم المعمر في قدر على الفرن المسخن مع عدة ملاعق صغيرة من الماء واتركيها على نار هادئة تحت الغطاء لمدة 10-15 دقيقة. يُضاف الثوم المعمر المفروم ومرق الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. ثم ترفع عن النار وتهرس حتى يصبح قوامها متساويًا. يُسكب الحساء مرة أخرى في القدر ويتبل بالملح والفلفل ويُسخن قليلاً. اخلطي الشوربة جيداً وقدميها في أوعية دافئة. إذا رغبت في ذلك ، أضف الزبادي (أضف قليل الدسم).
إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في يوم الصيام الثاني من الأسبوع 490 سعرة حرارية: فطور مع عجة 170 سعرة حرارية ، غداء مقرمش بالجبن والتفاح 170 سعرة حرارية ، في حليب الظهيرة 50 سعرة حرارية ، شوربة العشاء مع الجرجير 100 سعرة حرارية.
إذا كنت قد قررت اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام المتقطع ، فيمكنك توجيه نفسك إلى القوائم المقدمة بالفعل: في الأساس ، تنطبق القاعدة العامة: تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا في أيام الصيام. تناول الأرز والبطاطس والخبز بكميات قليلة فقط. بدلاً من ذلك ، اختر السلطات مع الخضار الموسمية والشوربات. الحساء والسلطة مع كميات صغيرة من الفاكهة (تفاحة أو كمثرى أو خوخ) تكمل القائمة اليومية. إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا يزال بإمكانك شرب القهوة أو الشاي مع الحليب في فترة ما بعد الظهر. يُسمح بالجبن والزبادي إذا كانت منخفضة الدهون. استخدم زيت الزيتون البكر أو زيت بذور اللفت للطبخ ، وتبليه بالخل البلسمي والملح والفلفل. إذا تم تناول البيض ، يجب إلغاء السلطة أو الحساء. يجب أن تفشل المكسرات تمامًا في هذه الأيام. مثل البيتزا والمعكرونة أيضًا – ولكن الخبر السار هو أنه يمكنك الاستمتاع بهذه الأطباق الشهية في اليوم التالي. العصائر غير مناسبة لأيام الصيام – فهي لا تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وبدلاً من ذلك تثير شهيتك.
حاول الالتزام بالسعرات الحرارية المنخفضة ، ولكن إذا شعرت بالدوار أو المرض ، استشر طبيبك على الفور وتناول وجبة خفيفة في هذه الأثناء. النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ، والنساء الحوامل أو النساء اللواتي يحاولن الحمل ، وكذلك المرضى الذين يعانون من أمراض مختلفة. يجب عليهم دائما التشاور مسبقا.
