التمرين جزء مهم من أسلوب حياة صحي ونشط. بينما يفضل بعض الناس الجري في الصباح ، يستمتع البعض الآخر بممارسة الرياضة في وقت متأخر بعد الظهر. حتى أن البعض يمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. هل هناك فائدة من ممارسة الرياضة في وقت معين من اليوم؟ هل يجب أن تمارس الرياضة في الصباح أم في المساء؟ هذا موضوع يتم مناقشته كثيرًا بين الرياضيين وخبراء التدريب والباحثين. في حين أن هناك بعض الأدلة على أن وقت متأخر بعد الظهر هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، إلا أن هناك الكثير من الفوائد لممارسة التمارين الصباحية أيضًا. تابع القراءة لمعرفة متى يكون التمرين أكثر فعالية!
أكثر فاعلية في الصباح أم في المساء؟ هذا ما يقوله الباحثون
لقد وجد الخبراء ذلك في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء أفضل وقت لممارسة الرياضة. وفقًا للبحث ، يتم تحقيق الأداء الكامل وحرق الدهون الأمثل عندما تكون درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا هو الوقت المناسب بين 4 مساءً و 5 مساءً, على الرغم من أن بعض الدراسات تمتد إلى الساعة 7 مساءً. في غضون هذه الساعات القليلة ، تصل قوة الجسم البدنية وقدرته على التحمل إلى ذروتهما. يظهر الرياضيون نتائج أفضل في اختبارات الأداء التي تقيس أيضًا الأداء الهوائي ووقت رد الفعل. التوقيت جيد أيضًا لتجنب الإصابة. في فترة ما بعد الظهر ، تكون أكثر يقظة وأكثر تركيزًا. يتم تدفئة العضلات أيضًا من خلال الأنشطة اليومية. في الصباح ، قبل أن نستيقظ مباشرة ، تكون درجة حرارة أجسامنا في أدنى مستوياتها. يشير هذا إلى أن الصباح ليس أفضل وقت لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن الحصول على روتين الصباح يوفر بعض المزايا.
التمرين في الصباح له مزاياه
يمكن أن يساعدك الجري في الصباح على البقاء متحمسًا. أظهرت الأبحاث أن الرياضيين في الصباح أكثر اتساقًا من أولئك الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. قد يكون هذا بسبب استيقاظك مبكرًا للجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كقاعدة عامة ، لديك سيطرة أكبر على الصباح من المساء. يمكن أن يحدث الكثير خلال النهار وهناك الكثير من العقبات أمام التدريب بعد الظهر. قد تضطر إلى البقاء في المكتب في وقت متأخر ، أو اصطحاب الأطفال لممارسة الرياضة ، أو القيام ببعض التسوق ، أو أي شيء آخر. في الصباح تستيقظ ويمكنك البدء على الفور! بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصباح الباكر في الصيف هو أيضًا أروع جزء من اليوم. لذا فهو مثالي للجري في الصباح!
خطط لوقت التمرين وفقًا لنمط حياتك
بدلاً من البحث عن أفضل وقت لممارسة الرياضة وفقًا للخبراء ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تخصيص روتينك ليناسب نمط حياتك. بهذه الطريقة ، لن ترى ممارسة الرياضة كشر مزعج. يساعد الجري الأشخاص في الصباح على الاستعداد لهذا اليوم. يستخدم البعض الآخر تمرينًا بعد الظهر كفترة راحة في اليوم أو للاسترخاء والتخلص من النشاط بعد العمل.
وبالمثل ، قد يكون جدولك الزمني أكثر ملاءمة للجري الصباحي من التمرين المسائي. بين الالتزامات العائلية والعمل ، يمكن أن يكون لديك فقط نافذة زمنية ضيقة جدًا في المساء لإدخال جلسة تدريبية. حتى إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة خلال هذا الوقت ، فلا يزال من الممكن تغيير إيقاعك الحيوي ليناسب جدولك الزمني.
يمكن لبوم الليل أيضًا أن يرتاحوا بسهولة ، حيث أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة قبل النوم لا تؤثر على جودة النوم. يمكن أن يزيد معدل ضربات القلب خلال الساعات القليلة الأولى من النوم ، لكن الرياضيين في الدراسة لم يظهروا أي فرق في النوم بين أيام التدريب وأيام عدم التدريب. يتناقض هذا مع الأبحاث السابقة التي زعمت أن ممارسة الرياضة في الصباح أفضل للنوم. ومع ذلك ، هناك شيء واحد يتفقون عليه جميعًا: أنك بحاجة إلى قسط كافٍ من النوم. يظهر الرياضيون الذين يعانون من الأرق انخفاضًا ملحوظًا في الأداء.
توقيت الحدث
إذا كنت تتدرب لحدث أو رياضة معينة ، فيجب أن يتزامن التوقيت الأمثل مع النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لماراثون ، فإن الجري في الصباح يمكن أن يجهز جسمك للحدث ، حيث تبدأ معظم سباقات الماراثون في الصباح. في المقابل ، يتم لعب العديد من مباريات البيسبول وكرة السلة في المساء ، بينما يمكن تحديد مواعيد مباريات كرة القدم في فترة ما بعد الظهر. بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها ، فإن ممارسة الرياضة خلال هذه الأوقات ستساعد جسمك على الأداء بشكل أفضل في يوم المباراة أو يوم السباق. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تمارين القوة في الصباح يمكن أن تساعد في تعويض هذا الفارق الزمني.
اضبط إيقاعك الحيوي وفقًا للوقت المطلوب
الكثير من الوقت الموصى به لممارسة الرياضة له علاقة بإيقاع الجسم اليومي. إنها دورة يومية تنظم العديد من الوظائف الفسيولوجية ، بما في ذلك اليقظة وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي. كل شخص لديه إيقاع على مدار 24 ساعة ويمكن تعديله أو “تعليم” جسمك لأداء أفضل في أوقات معينة. يكاد يكون مثل ضبط المنبه على وقت جديد. قد يكون الأسبوع أو الأسبوع الأول صعبًا ، وقد تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا. ومع ذلك ، في غضون شهر تقريبًا ، يعتاد جسدك على التغيير ، ويجد الكثير من الناس أنهم يستيقظون قبل رنين المنبه..
يمكن القيام بالشيء نفسه مع روتين التمرين. بمجرد أن تقرر أن وقتًا معينًا من اليوم هو الأنسب لجدولك الزمني وجسمك وحدث معين وجميع العوامل الأخرى ، يمكنك البدء في تدريب جسمك وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا بدأت الركض في الصباح ، فسوف يعتاد جسمك على الجري في ذلك الوقت. ستعتاد أيضًا على نفس روتين الصباح مرارًا وتكرارًا. بعد فترة ، سيصبح الركض طبيعة ثانية وسيساعدك الروتين على البقاء متحمسًا.
تمرن بشكل أفضل في الصباح أو في المساء?
قمنا أدناه بتجميع إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم لمساعدتك في تحديد الوقت المناسب لك.
تمرن في الصباح
مزايا
- غالبية الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يقومون بذلك في الصباح الباكر. من الأسهل تكوين هذه العادة مع ممارسة الصباح.
- وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن صور البقالة أقل جاذبية بعد نزهة صباحية سريعة مدتها 45 دقيقة ومزيد من النشاط لبقية اليوم..
- وجدت دراسة أخرى من عام 2013 أن راكبي الدراجات الذكور يتمتعون بأداء تحمّل أفضل في الصباح مقارنة بالمساء.
- هناك عدد أقل من مصادر التشتيت وفترات الراحة في الصباح.
- يمكنك تخصيص وقت لممارسة الرياضة عن طريق الاستيقاظ مبكرًا.
- تعطي الحركة شعورًا بمزيد من الطاقة خلال الساعات القليلة القادمة.
- في الصيف تكون درجات الحرارة أكثر برودة مقارنة بأوقات النهار المتأخرة.
- تكون مستويات تلوث الهواء في أدنى مستوياتها في الصباح.
- يتكيف جسمك مع وقت التمرين. لذا إذا كنت تستعد لسباق ماراثون ، تدرب في الصباح.
عيب
- تكون درجة حرارة الجسم في أدنى نقطة في اليوم قبل الاستيقاظ بساعة إلى ثلاث ساعات. في هذا الوقت ، بالطبع ، لديك طاقة أقل وضعف الدورة الدموية.
- يمكن أن تكون العضلات الباردة المتيبسة أكثر عرضة للإصابة. تأكد من الإحماء جيدًا قبل التمرين عالي الكثافة ثم قم بالتمدد بشكل صحيح بعد ذلك.
- إذا كنت لا تحب التدريبات الصباحية ، فلن تكون متسقًا.
- نظرًا لأن درجة حرارة جسمك أعلى في وقت متأخر من بعد الظهر ، فمن المحتمل أن تحصل على نفس السعرات الحرارية أو تحرقها بشكل أفضل في وقت لاحق من اليوم.
ممارسة الرياضة في وقت الغداء وأثناء فترات الراحة
عندما يكون لديك وظيفة مستقرة ، يمكن لجسمك القيام بعمل جيد للغاية لتفريق يوم العمل بالتمرين.
مزايا
- يمكنك أن تجعل المشي عادة في وقت الغداء والاستراحة.
- يمكنك العثور على شريك تدريب في العمل أو المدرسة أو في منطقتك.
- درجة حرارة الجسم أعلى مما كانت عليه في الصباح.
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تنظيم كمية الطعام الذي ترغب في تناوله على الغداء ، وكذلك تجنب الوجبات الخفيفة بعد الظهر.
- يحسن المشي السريع تدفق الدم إلى الدماغ بحيث تكون أكثر تركيزًا في فترة ما بعد الظهر.
- سيساعد المشي أو التمرين على تقليل التوتر في المكتب أو المدرسة أو المنزل.
عيب
- التدريب الكامل غير ممكن بسبب ضيق الوقت. أي نشاط جيد ، لكن الأفضل إذا كان بإمكانك المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو أكثر.
- قد لا تكون قادرًا على التحرر باستمرار من مسؤوليات العمل أو المدرسة أو الأسرة خلال اليوم.
- تظهر الأبحاث من عام 2012 أن وظائف الرئة لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) تكون أسوأ في فترة ما بعد الظهر. مع المشي السهل ، قد لا يلاحظ الشخص السليم الفرق. ولكن مع التدريب المكثف أو مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئة ، يمكن ملاحظة اختلاف بنسبة 15 إلى 20 في المائة.
الركض وممارسة الرياضة بعد الظهر
تشير الأبحاث إلى أن اللياقة البدنية بعد الظهر (من الساعة 3:00 مساءً حتى 7:00 مساءً) أكثر فاعلية أيضًا لفقدان الوزن وبناء العضلات.
مزايا
- تصل درجة حرارة الجسم إلى ذروتها في حوالي الساعة 6 مساءً..
- تظهر الأبحاث أن وظائف الرئة تكون في أفضل حالاتها بين الساعة 4:00 مساءً و 5:00 مساءً..
- العضلات دافئة ومرنة.
- في فترة ما بعد الظهر ، يكون لديك أقل مجهود في اليوم: إذا كنت لا تشعر بالتوتر ، فقد تكون قادرًا على التدريب بقوة أكبر أو أسرع في فترة ما بعد الظهر..
- يمكن أن تساعد ممارسة فترة ما بعد الظهيرة في تنظيم كمية الطعام الذي تريد تناوله على العشاء.
- بعد يوم في العمل أو المدرسة أو في المنزل ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تخفيف التوتر.
عيب
- قد تجد أن الأشياء تستمر في الظهور والتي تشكل حواجز أمام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- يمكن أن تزدحم صالة الألعاب الرياضية في هذا الوقت. هذا يعني أنه يمكن شغل بعض الأجهزة مثل جهاز المشي لفترة طويلة.
الرياضة في المساء
مزايا
- وصلت درجة حرارة الجسم إلى ذروتها.
- العضلات دافئة ومرنة.
- الجهد الملحوظ منخفض. ربما يمكنك التدريب بشكل مكثف.
- أولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء سيكونون أقل جوعًا في العشاء.
- التمرين يساعد في تخفيف التوتر بعد اليوم في العمل أو المدرسة أو في المنزل.
عيب
- يمكن أن يؤدي يوم كامل من الأزمات والمشتتات الجديدة إلى خلق صعوبات خاصة للتدريب الفعال.
- تحتاج إلى السماح بساعة إلى ثلاث ساعات بعد التمرين لتتمكن من النوم. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لممارسة الرياضة في وقت مبكر.
- في موسم البرد ، عندما يحل الظلام مبكرًا ، تأكد من ارتداء ملابس عاكسة عند الركض بالخارج.
استنتاج
في الأساس ، ينطبق ما يلي: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يناسبك. يعتمد وقت التدريب الأمثل على إيقاع حياتك الفردي. يتفق الخبراء على أن الوقت لا يهم كثيرًا ، بل الوقت الذي يمكنك التخطيط بانتظام لتدريبك فيه. بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة ، ستستمر في الحصول على جميع فوائد التمارين المنتظمة.